什么是后弯？

后弯是一种瑜伽姿势，包括弯曲脊柱和向后弯曲，以拉伸腹部肌肉和增加灵活性。后弯可以是初学者的姿势，如猫/牛式或眼镜蛇式，也可以是高级的姿势，如轮式。

后弯不仅有助于增加灵活性，而且还能加强核心、肩膀、手臂和腿，同时对神经系统有镇静作用。对于那些想在练习中增加后弯的人来说，在练习的时候，适当的热身并倾听你的身体是很重要的。

如何准备后弯

在开始后弯之前，热身并集中精神是很重要的。在练习后弯之前，适当地准备你的身体也很重要。以下是热身的五个步骤:

1.放松你的臀部屈肌：紧张的臀部屈肌会对下脊柱施加压力。尝试一些打开髋部的伸展动作，如鸽子式，快乐婴儿式，来放松它们。

2.加强肩膀：在后弯时，强壮的肩部肌肉支撑你的体重。在向后弯曲之前，尝试做板式或四柱支撑来加强肩部。

3.强化核心：强大的核心对于稳定脊柱后弯并保护其免受伤害至关重要。在向后弯之前，做一些加强锻炼，比如侧板式、船式，来锻炼你的腹肌！

4.拉长脊柱：后弯需要脊柱有很大的灵活性，所以在尝试更高级的后弯体式如轮式或鸽子式之前，练习脊柱延长体式如眼镜蛇体式或上犬式是有帮助的。

5.练习呼吸法：呼吸练习是瑜伽练习中最重要的方面之一；它有助于我们保持冷静和专注，同时通过增加肌肉和关节的含氧量来为运动做准备。在做后弯之前，专注于加深你的呼吸，与每次吸气相连，并通过Ujjayi（乌加依呼吸)呼气。

后弯时要避免的错误

1.过度伸展下背部:这是后弯时常见的错误。当下脊柱过度拱起，导致腰部过度拉伸甚至受伤时，就会出现这种错误。当然保持下脊柱的轻微弯曲是必要的。

2.未能启动核心:锻炼你的核心肌肉，积极使用你的腹肌来支撑你的脊柱，避免过度伸展，这很重要。过于强烈地收缩臀部肌肉(臀大肌)会使你的骨盆向上倾斜，这会压缩你的脊柱并过度伸展你的下背部。

3.锁定肘部:不要锁定肘部，因为这将导致关节劳损，因为肘部保持轻微弯曲时可以实现的最大活动范围。

4.膝盖/脚的不正确张开:练习后弯有助于打开臀部屈肌，允许最大的灵活性。然而，如果操作不当，也会导致下背部受压。保持你的脚和腿平行，同时锻炼你的核心肌肉和臀肌来避免这种情况。

避免过度伸展你身体的任何部位，这会导致你受伤！慢慢来，在练习的过程中，专注于感受你后弯的每一个阶段。后弯有很多好处。应该经常练习