健身饮食和训练缺一不可,很多健友们只会练,却坑在了饮食上,今天健身对了吗给大家推荐这几种高营养低脂肪的健身餐,能达到增肌减脂的最佳效果。
工具/原料
鱼 鸡肉 鸡蛋 牛腩 胡萝卜
方法/步骤
方法/步骤1:无油煎系列
秋刀鱼
详细做法:
1、鱼去鳃和内脏并清洗干净;
2、中间一刀切两段,两面划十字刀,鱼身均匀撒黑胡椒,用不粘锅不需要放油,煎至两面变色盛出装盘;
3、淋橄榄油、生抽,切半个柠檬挤汁即可。
三文鱼
详细做法:
1、洗干净的三文鱼用盐、橄榄油、黑胡椒、迷迭香(或柠檬汁)腌制5~10分钟;
2、平底锅小火煎5成熟即可,肉质非常鲜嫩;
3、最后根据个人口味也可以再淋上点柠檬汁。
龙利鱼
详细做法:
1、用柠檬汁和黑胡椒腌制15分钟左右;
2、用不粘锅中火煎至中间的鱼肉变色;
3、出锅时可再撒点黑胡椒或者挤点柠檬汁。
鸡胸肉
详细做法:
1、鸡胸肉切薄一点好熟,用生抽、黑胡椒、柠檬汁腌制20分钟左右;
2、用不粘锅慢慢小火煎至鸡肉收汁两面变色;
3、最后切块撒上黑胡椒即可。
炒炖煎系列
彩椒炒鸡胸
准备食材:
鸡胸肉、干香菇、彩椒、洋葱
详细做法:
1、提前将鸡胸肉切块用生抽、蛋清腌制15分钟左右,干香菇用温水泡开切条,彩椒、洋葱切小块;
2、炒锅加热倒入鸡胸肉炒至变色出锅;
3、锅中倒入少许橄榄油,加热后倒入洋葱和彩椒炒香;
4、再加入香菇翻炒,最后倒入鸡胸肉,加少许盐翻炒即可出锅
金枪鱼彩椒蛋饼
准备食材:
彩椒、金枪鱼罐头、洋葱、香葱、面粉、鸡蛋
详细做法:
1、彩椒切圈,洋葱和香葱切碎,金枪鱼肉捣碎,鸡蛋打散;
番茄牛腩
准备食材:
牛腩、番茄、花椒粉、八角
详细做法:
1、牛腩切块洗净、番茄去皮切块;
2、锅中水开后放入牛腩、花椒粉、八角盖上锅盖炖煮,等水开后撇去浮沫转小火继续煮;
3、中途加水并放入番茄,等水再次开时加少许盐调味;
4、小火炖煮一个半小时,收汁即可出锅。
胡萝卜西兰花炒鸡胸
准备食材:
西兰花、胡萝卜、鸡胸肉、洋葱
详细做法:
1、西兰花掰小瓣用盐水泡10分钟左右,再用开水焯2分钟备用,鸡胸肉切片用生抽、蛋清腌制15分钟左右,胡萝卜洗净切半片,洋葱切片;
2、锅中不需要加油,待锅热后放入腌制好的鸡胸肉炒至变色盛出;
3、再锅中倒少许橄榄油,加热后放入洋葱炒香,再加入西兰花和胡萝卜,加少许盐翻炒;
4、最后加入鸡胸肉翻炒即可出锅。
鸡蛋系列
溏心蛋
做法1:
鸡蛋冷水入锅煮至水沸后再煮1分钟捞出,浸入冰水使鸡蛋降温,方便剥壳。
做法2:
水烧开后放鸡蛋,煮4分钟,然后关火盖上锅盖焖2分钟捞出浸入冰水。
根据鸡蛋大小,时间可能需要调整,大家多煮几次即可掌握。
太阳蛋
详细做法:
1、用蛋清分离器把蛋黄和蛋清分开;
2、平底锅倒少许橄榄油加热,先倒入蛋清等边缘已经凝固,再倒入蛋黄;
3、煎1~2分钟关火,再利用余热煎一会即可;
4、如果想要煎出完美的圆形,可借助煎蛋模具,还有很多其他的形状。
健身减肥食谱计划
你以为健身餐就是苍白无力的鸡胸肉
啊不然就是几朵随风摇曳的西兰花?
高颜值菜谱
这也就是我们之前说过的
国外盛行的
MealPrep饮食法
Jeffrey还为想减脂的小伙伴
列出了几大饮食原则
如果想让自己的健身餐脱离
大白大绿的低级趣味
走向颜值与功能俱佳的高级阶段
就来参考一下吧
健身餐的饮食原则:
1、保证主食的摄入
2、高蛋白低脂肪
鸡鸭猪等肉类少碰(鸡胸肉除外),尽管他们富含丰富的蛋白质,但同样这些肉类的脂肪含量很高。
鱼肉是更好的选择,在保证高蛋白同时只有较低的脂肪。
3、粗粮是更好的选择
少摄入米饭、面条这种细粮类的碳水化合物,多吃玉米、藜麦、燕麦之类的粗粮碳水化合物。
粗粮属于慢速消化的碳水化合物(低GI),所以不会像细粮那样因为快速释放热量而造成脂肪堆积,十分有利于减脂。
4、放弃煎炒炸,选择蒸煮
5、绝对不吃零食!
饮料、饼干、薯片,坚决不碰!
米饭是1.15kcal/g,薯片却将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,
100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)却有550大卡。
一包薯片摄入的卡路里基本上就是6两米饭的量了!
6、少食多餐
在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间适量加餐,使中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。
注意,加餐并不需要吃太多东西,一根玉米、一个苹果,都算加餐,它的作用是提高你的饱腹感、增加你的基础代谢,并且降低你午餐和晚餐的摄入量。
下面是Jeffrey
分享给大家的7款健身餐
既考虑到了营养需求
又符合减脂增肌的均衡配比
大家可以迅速get
代替平常的一日三餐
我们还找了一些其他网友们
分享的自己的健身餐日常
发现这些人
外能肌肉秀出膛,内可贤惠下厨房?
简直是想马上娶回家
其实这一点也不难
手残党也分分钟做出网红健身餐
备好食材
(建议储存的基本食材)
考虑到颜值和营养
我们可以根据食物颜色来购买~
绿色系列:菠菜、芦笋、西蓝花、黄瓜、牛油果、青椒、豌豆......
红黄系列:玉米、胡萝卜、南瓜、番薯、马铃薯、番茄、虾、培根......
白色系列:白菜花、鸡蛋、蘑菇、鱼、鸡胸肉、洋葱......
简单健康好看的料理
沙拉
1、牛油果鸡蛋沙拉
做法:
1、鸡蛋洗干净放锅内煮熟;
2、牛油果去皮去核切小块;
3、鸡蛋煮熟后晾水冲凉去皮切小块;
4、把牛油果块和鸡蛋块混合,洒点盐和黑胡椒碎轻轻拌匀即可。
2、鸡胸肉蔬菜沙拉
做法:
1、鸡胸肉切条,用黑胡椒、料酒、盐,腌制;
2、滚水放鸡胸肉,煮一分钟,捞出来,熟了即可,煮太久会柴;
3、生菜切段,黄瓜切片,圣女果对半切;
4、将所有食材混合,浇上油醋汁或沙拉酱。
更多沙拉做法参考
夏日瘦身沙拉,带你逃离厨房的高温油烟!
三明治
1、鲔鱼三明治
做法:
1、鸡蛋煮熟切碎,加入玉米粒、沙拉酱,和鲔鱼搅拌均匀;
2、黄瓜切片,西红柿切片;
3、所有材料夹到吐司片里。
2、鸡蛋三明治
做法:
1、吐司片烤一下,没有面包机可用平底锅;
2、鸡蛋加盐打散;
3、热锅热油,倒入蛋液,大火搅拌成80%熟了的时候,立即离火;
4、将鸡蛋夹到吐司片里。
3、培根三明治
做法:
1、培根切段,煎到微焦,煎一个荷包蛋;
2、在吐司片的一面涂上番茄酱或者沙拉酱;
3、将生菜、西红柿、黄瓜片、荷包蛋、培根夹到吐司片里。
披萨
1、简易吐司披萨
做法:
1、吐司片涂上番茄酱,撒上一层芝士;
2、放上玉米粒、胡萝卜粒、培根丁、青椒丁等食材;
3、最后再撒上一层芝士碎,烤箱预热5分钟,200度中层烤10分钟左右,烤到芝士融化就可以。
2、蔬菜披萨
做法:
1、在披萨皮上涂上番茄酱;
2、放上各种蔬菜,芦笋段、蘑菇片、青椒等等;
3、撒上黑胡椒和芝士碎,200度烤20分钟。
3、黑椒牛肉披萨
做法:
1、牛肉切丁,加入黑胡椒和盐炒至变色;
2、在披萨皮上涂上黑椒酱,撒上芝士碎;
3、放入牛肉丁、玉米粒、青椒等,再撒上一层芝士;
4、200度烤20分钟。
意面
1、南瓜意面
做法:
1、南瓜切块蒸熟,加入牛奶搅碎,小火煮开;
2、同时煮好意面,沥干水;
3、培根或香肠煎熟,连同意面一起倒入南瓜泥里;
4、加入少许的盐和黑胡椒拌匀,即可。
2、鸡肉蘑菇奶香意面
做法:
1、鸡胸肉切小块加少许盐、生抽腌制15分钟,洋葱切丝,蘑菇切片;
2、意面放入开水中煮10分钟,沥干水分;
3、锅烧热不放油,煎熟鸡胸肉盛出。
4、锅中放少许油,放入洋葱炒香,再放入蘑菇,加少许盐炒至7成熟,倒入牛奶和鸡肉,煮至收汁到原来的1/3;
5、将浓汁盖在意面上,吃的时候搅拌均匀。
3、虾仁意面
做法:
1、西兰花掰成小朵,焯水;
2、意面煮15分钟,煮好后过凉水,沥干水分;
3、锅中倒入少许橄榄油加热,炒虾仁,添加少许料酒去腥;
5、虾仁炒好后,放入意粉、蔬菜,加适量盐和黑胡椒,炒匀即可出锅。
更多意面做法参考:
9种意面做法,面食爱好者的最佳选择!
健身减肥食谱计划
健身的强度可以是逐渐增加的,不要一成不变,这会停滞减肥的效果,所以经过一段时间的锻炼,需要调整健身计划,这样才能让健身效果达到最好。下面是我为大家分享健身减肥食谱计划,欢迎大家阅读浏览。
首先对食谱进行一下简单的说明:
1、请低油低盐烹饪,到减脂平台期请脱油烹饪。
2、每天至少摄入1斤蔬菜。
3、晚餐减少碳水摄入。
4、碳水:蛋白质:脂肪=5:4:1
5、关于水分摄入,最好定量,但是从食物中摄入的水分实在很难确定。所以就不定量了,建议大家早起一杯水,训练过程中补水,少量多次。其余时间没事就喝点。
6、关于蛋白质摄入,正常不锻炼的女性差不多每天50克足矣,(身材标准的50公斤女性,每公斤摄入1克)但由于是减脂,你的训练会造成一定的肌肉分解,高蛋白摄入可以拮抗这个过程,所以我们直接双倍。
早餐:250毫升牛奶(100-150大卡)+1个鸡蛋(70大卡)+100克麦片(350大卡)
说明:这里的牛奶,你可以选择脱脂,低脂,全脂都可以,因为是早晨,人体主要为分解代谢,这个无大碍。麦片也可以选择燕麦片,成分没多大区别。燕麦蛋白质,热量都略高一点。
加餐:1个苹果(50大卡)
说明:这里的苹果是按200克算的,苹果小了也无大碍。也不一定是苹果,梨,西红柿啥的都可以。只要是水果,西瓜也行。其实你去查查西瓜,热量不高。他只有25大卡,只有等量苹果的一半。香蕉这是好东西,我们放在后面说。
中餐:200克瘦肉(150大卡-200大卡)+150克米饭(或等量粗粮)(150大卡左右)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这里的米饭和瘦肉都是煮熟的,但这个差别很大,比如米饭你加水加多了。重量就大,再比如你倒霉买到注水肉。一斤瘦肉,煮出来大概能出六两左右,如果是注水肉,那就悲剧了,可能拳头大小的一块肉,煮出来就没了。
为什么200克瘦肉的热量是150-200呢,因为肉的种类,你比如猪肉这种脂肪高的,它即使是瘦肉,脂肪含量还是偏高,一克脂肪就9大卡啊。像是鸡胸肉,鱼肉,牛肉,这些脂肪就偏低。提一句,牛肉富含肌酸。好东西。建议大家交换着吃,别老吃一种肉-比如今儿吃牛肉,明儿就买条鱼尝尝,蔬菜必须吃!每天一斤,你如果吃不了这么多,可以放在晚上你饿的时候吃,增加饱腹感。
加餐:(训练前2-3小时):50克主食+1个苹果(100大卡)
说明:这是训练前的一餐,你吃进去的食物完全储备成糖原大概需要3小时,所以我们提前2-3小时吃一点,为训练补充下能量。
训练中加餐(训练后立刻补充):1根小香蕉(大概100克左右,90大卡)
说明:训练后,呼吸平复了,比如练完了,在健身房洗完澡后来一根香蕉,香蕉买个中等大小就行-没有香蕉,其实苹果也行,只不过香蕉单糖高,热量大,作为回糖食物来说很好。
晚餐(训练后20-30分钟):50克米饭(50大卡)+150克瘦肉(100-150大卡)+250克蔬菜(50大卡)
说明:这一餐其实不用一定等到20-30分钟后吃,时间再长点也没事,练完回家吃,不要傻傻的再等到1个半小时后再吃了!这都是常识,吃完这顿后,到你睡觉前禁食。饿的话,中午没吃完的蔬菜可以拿来吃-增加饱腹感,其实蔬菜的热量几乎可以忽略的。
食谱成分表:
热量:1300-1500大卡
碳水化合物:150克左右
蛋白质:100克左右
脂肪:20克左右(低油烹饪的前提下)
食谱清单表:
8:00 早餐:250ml牛奶 + 1个鸡蛋 + 100g麦片
10:00 加餐:1个苹果
12:00 中餐:200g瘦肉 + 150g米饭(或等量粗粮) + 250g蔬菜
15:00 加餐:(训练前2-3小时):50g主食 + 1个苹果
17:00 加餐:(训练后立刻补充):1根小香蕉
19:30-20:30 晚餐:(训练后20-30分钟):50g米饭 + 150g瘦肉 +250g蔬菜
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