为什么要写这个呢,总结一下之前的一字马练习过程,让自己或者身边的人从中收益,少走弯路。
从小到大,属于超级宅男,不爱出门,更别提运动;在课堂上课久坐时间很长,于是体内气血没怎么流动,气滞血淤,身体自然瘦弱。上大学那会,年少无知,以为自己很行,有一段时间熬夜厉害,身体出了这个毛病那么毛病,经一事长一智,深刻认识到身体是革命本钱,没有健康的身躯,人生旅途上寸步难行。
于是积极在身体管理方面搜索资料,阅读书籍,博客和视频,补充这方面的知识,同时在脑子里对错误的身体管理的观念做大扫除,树立起新的观念。身体管理概括起来就是八个字:补足气血,疏通经络。疏通经络这一方面:第一个想到的瑜伽;瑜伽体式中,下腰,一字马,倒立是刚接触瑜伽时给自己下定的目标。锻炼身体最好是把头,核心,手,脚等全身部位都练全,下腰+一字马+倒立可以满足这一需求。
第一次看到一字马体式时,我被它深深的吸引住,照片中的美女集自信,健康,柔美,坚定,平静于一身,是我无法触及却内心向往,定下了这个解锁它的目标。
一字马又叫劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉,常见于瑜伽、武术、舞蹈、体操、柔术中等。在这里只对竖叉做介绍。一字马竖叉又叫神猴哈努曼式,这个名称来源于神话故事-有个神猴名字叫哈努曼,为了救人用这个体式跨过了广阔的大海成功采到草药(故事记载于《瑜伽之光》)。
虽说韧带的软开度完全可以练出来,依然不能轻蔑它,毕竟竖叉的练习难度系数是36,需要长时间的练习,而倒立的难度是4到9而已。
男士决心练习的话要做好心理准备,因为男士的盘骨结构和女士的不同,练习竖叉的难度相对高。
一、美容,皮肤变白,改善气色。
一趟惠州之行,姑妈一看到便说我变白。其实这一段时间早上一直在练竖叉和倒立,这些系列动作疏通经络,身体吸收该吸收的,排出废物,由内而外,身体自然大大改善。
而练习竖叉可以疏通腿部,腹部,腰部位的经络。
二、强身健体,延长寿命
筋长一寸,寿延十年。这句话应该是夸张了,但是拉筋延寿有一定道理。
竖叉的练习过程是漫长的,艰苦的。在这个过程中,需要付出不少的时间和精力,汗水。竖叉是一个体式,为了达到这个体式,经常需要其他的体式配合,在这个过程中,身体其他部位得到锻炼,强化。有了强壮的身体,我们才可以去抵抗各种疾病,活得轻松舒服自由,活的时间比平均寿命长。不是所有人都可以活到77岁,哪怕是身边的亲人,朋友,同学等等(包括自己),可能会因为疾病,意外等等原因早早离世。而疾病这因素可以通过身体锻炼降低。而一字马竖叉是关键体式之一,谁知谁知道。
三、改变体型,修正腰部
记得初中高中,大学时代,我属于那种大腹便便的体型,达叔那种,几乎从不运动。自从运动之后,肚腩没了,腰不弯不痛,整个体型算好看的那种。
大腹便便的那些人40岁之后容易得病,因为他们几乎很少运动,久坐久躺的生活习惯使得经络堵塞不通,器官细胞会坏死,从而发病。可以看我微信公众号文章的《我所理解的身体管理》。
练一字马竖叉之前,我的腰不算很直,差不多成型时,腰杆子越来越直。所谓腰马合一(来自少林足球),练马的时候,腰得到很强的拉伸。不练腰的话,下去的时候,腰没法正,痛的难受,胯还是歪的:不仅不算一字马,而且姿势特别难看,谁看谁忍不住吐槽几句。
四、减轻精神压力
这是最迷人,最值钱的部分。我算是那种特别需要减压啰。
筋一拉,控制呼吸节奏,痛一阵,烦恼疲劳灰飞烟灭。我是个程序员,有时项目赶,工作量大,存在难点,压力自然而来,我特别喜欢在这一阵日子的早晨压压一字马,练练瑜伽,寻寻自我,觅觅平静。好处是工作和生活中的情绪稍稍平复些,正常发挥。
很多女明星她们工作量大,压力大,纷纷选择这种方式减压,比如李冰冰,刘亦菲,景甜等。男人会背叛,而肌肉和一字马不会,哈哈。
五、得到有用的领悟
练习是漫长的,在这个过程中,不断犯错,不断修正。一字马竖叉不是体式,而是练习之的一系列体式的集合,和一种面对,做事的态度(道理)。
哪些态度?
痛是真实存在的,此时不要想它不能想它,学会把注意力放在自己的头顶,呼吸。那么痛感没那么多。多压一小会,进步一点点。量变质变。在生活中做事情,不要三心两意,一次只做一件事,集中注意力,事情往往能做好。一些不堪回想的事,不必不在意,其实也没什么,自然会过去的。
六、去除有害毒素、改善腿部线条(摘自keep)
加速全身血液循环,尤其是脾脏和心脏,让你的重要部位得到更好的滋养,可以有效的祛除湿气,有助于摆脱长时间积聚在体内的毒素。可以锻炼腹部肌肉,使重要的腹部器官得到轻柔的按摩。增强了消化功能,从而有助于排出消除系统中的废物。建议四肢血流不畅的人定期进行这种体式的练习。
七、对抗不孕症、减轻分娩疼痛(摘自keep)
这个体式促进血液流向骨盆区域。它轻轻地按摩和调整生殖器官。释放骨盆中的慢性肌肉,减少分娩过程中的痛苦(怀孕头三个月的女性不建议练习)。这个体式作为孕妇产后锻炼的不二之选。
八、舒缓坐骨神经痛、治疗失眠(摘自keep)
慢性坐骨神经痛的一个隐藏原因是髋屈肌比较紧张。这个体式打开了臀部屈肌,增加了这个区域的灵活性。拉长了臀部肌肉,拉伸梨状肌,有助于释放压缩的坐骨神经,从而缓解坐骨神经痛的痛苦。有助于放松身体,消除被压抑的压力和紧张。放松身心,使人们能够对抗许多睡眠障碍。
九、有助于治疗哮喘(摘自keep)
伴随着练习这个体式,你需要腹部进行呼吸,强力的呼吸有助于打开肺部,同时减少哮喘发作的发生率。如果经常练习,也可以降低哮喘发作的强度。建议患有哮喘等呼吸系统疾病的人在早上练习。
十、结识志同道合的朋友
遇到问题,不得不找答案,问别人。认识新的朋友。彼此交流,分享经验,共同努力,一起进步。这是很wonderful的事情。不要小瞧他人的经验,他(她)们可以让你少有很多弯路,节省时间。
有好处自然有坏处,两者是相伴的,没什么奇怪的。
一、患有骨科伤病的人,老年人(骨质疏松),孕妇,残疾人不适合练习。
二、练习不当,容易拉伤筋,对身体有不好影响。
三、如果花太多时间在这方面,这方面会很强,而其他方面则差。大多数人本来碌碌无为,而练这些的普通人还会是碌碌无为。经常在keep社区看到收入好的人,去健身房或者居家练,练出的好身材。很少人锻炼好身体后,收入跟着提高,工作变好。一字马虽好,不能贪杯。
打游戏都知道,装备好,打出的伤害高,容易赢。高级的装备用的舒服。这个道理同样适用竖叉练习。
质材选择天然橡胶,防滑,质量好,很多瑜伽馆都在用;牌子的话,选择哈他牌子,这个在瑜伽界不是最好的,算中上的牌子吧。价格买中上一些的,质量有保证;当年我买了一个36块钱的瑜伽垫,拿来一练,它就坏了,需要找客服说,反正浪费一些本来用来练习的时间。
lulu店里的瑜伽垫价格最高,质量杠杠的,土豪请任性。
面积的话,看住的地方有多大,尽量往大些的买;厚底5mm够用,毕竟不是拿来作防弹衣的。哈哈。
瑜伽巾是对瑜伽垫的保护,防止人体直接接触对垫子造成弄脏和破坏。
4块瑜伽砖吧,瑜伽砖叠起来可以练深度一字马竖叉;另外倒立时可以做一下辅助。
买个护膝吧,否则耗腿时膝盖痛得难受以致打断训练;倒立时摔下来减轻撞击,保护膝盖。
女生的瑜伽服一大堆,男生没几个。市场决定一切啊。呵呵。
我就是随便穿的,只要不影响拉伸那种衣服就行;尽量选择量轻,薄,弹性好的运动服,谁试谁知道。所以啊,这也决定了居家练习最好在夏秋天,而不是寒冷的冬天。当然这对于安装了空调的房子是不成立的。
直播架子是很重要的。通过拍照录视频的方式把自己的体式记录,看到自己的进步;上传到平台,给比自己优秀(或者说专业)的人观看,找找不足,从而自己修正错误。别人的援手节省你的许多汗水和时间。
直播架子分横屏,竖屏,和360度屏;建议买360度屏那种;我公司送的中秋礼物中那个直播架子仅支持横屏,没法好好拍倒立。流汗。
说点题外话吧,我认为现在的人需要学学直播技术,不是说仅仅为了钱,而是为了学到一个技术:通过视频的方式表达自己,呈现自己,记录生活。
每周至少3到4次,最好每天一次,时间控制在1小时以上,2小时以下。不要分开2次或者多次练习;每次练20分到30分那是热身,很难有进步的。记得我最多的一次是一天练3次,这个真的是犯了大忌。
在早晨练习,比如5点50到7点这个时间段;身体刚醒过来,清醒有活力,拉筋耗腿是体力活;前一天不要熬夜,晚睡早起人难受,哪有心情投入练习?
举个栗子吧,练习犹如登山,两种方式:一大清早醒来,精神抖擞;刚下完班,全身疲惫,昏昏欲睡。哪一种容易投入身心,取得进步?
对于一些没有安装空调的房子来说,练习者最好是从4月份开始练习,再怎么慢,从寒冷到暖和,从春天到秋天,坚持2个季度,自然就可以下。不要在天气极寒的月份,疼痛夹寒冷双击,难以承受,容易分心,难取进步。家里有空调的,随意。
用舞蹈的方式
最简单的一种方式是:找个高度与肚脐对齐的阳台,正压前腿。
先是动态的压,比如一次多少下;热身后停在压迫的最大处停留一小段时间,练舞蹈者称之为耗腿。耗腿会很痛很麻,有时出现抖动,此时把注意力放在呼吸上,控制呼吸节奏,不要理会腿。
如果找不到阳台,可以尝试找一层的楼梯。等韧带拉开些,尝试更高些的阶梯。比如我老家那个,就是高度可变的阳台。
正踢腿。仰首挺胸,正常速度向前行走,伸开双手,此时人像个大字,用力的踢前腿,往肩膀的方向踢,左右腿轮流交叉踢。《疯狂的外星人》看过没,黄渤练猴踢腿的那段,就是正踢前腿。很多初学者在过程中去弯腰,显得自己踢的很高,没有必要,务必保持腰伸直,眼看前方。
以瑜伽的方式
半神猴式。每次热身后,做半神猴式。每次下次的时候,用腹部,脸压着前腿,停留在最低处,闭上眼睛,感受呼吸,集中精神,停留3到5分钟,压时间尽量长些;然后歇2分钟,重复前面的动作;用这种车轮战的战术软化前腿的韧带。
用舞蹈的方式
这是一个keep朋友的建议,一开始不太懂,练多了后知后觉。
以上建议是两种练习方式:后压腿和颤腿。以练习3分钟,休息3分钟的节奏进行。压腿和颤腿时注意双手贴耳抬起,修正胯。很多初学者是下去了,然而胯是翻的,腰没法伸直,这不算一字马。
后踢腿。使劲的把腿往上蹦。这里不做详细介绍,互联网有一堆后踢腿的视频教程。
用瑜伽的方式
新月式。新月式是拜月十二式中的其中一个体式。用于拉伸后腿胯。练习方式是练3到5分钟,休息3分钟的节奏循环的进行。练到哪种程度?给自己拍侧面照,哪天前大腿和后大腿交叉的角度为或者接近180度即可。
鸽子式。鸽子式对于新手来说存在难度,手勾手那个动作做不到的,可以使用瑜伽带子或者毛巾,完成简易版的,由易到难。练习方式同样是练2到4分钟,休息3分钟的节奏循环的进行。
鸽子式的功效不仅限于拉伸后腿胯,而且对腰部,脖子,双手,有很强的拉伸感。练习时很痛苦,第二天时前一天拉伸感强的地方非常舒服,宛如贴了老虎贴。
前面做的体式,是为了一字马竖叉式作的准备。
用舞蹈的方式
以一字马竖叉的方式(就算没有下没有关系)进行,颤腿(上下抖动),打开手机看会**转移注意力;如果身边有专业的人,请他们帮忙踩一脚。
用瑜伽的方式
以一字马竖叉的方式(就算没有下没有关系)进行,腰挺直,双手贴耳抬起,闭目集中精力,控制呼吸,腿部会非常痛,腰也会痛和累,手会很累,不过,不要想这些东西,集中精力在头部,在呼吸,感受空气的流动,放松全身。练习方式同样是练3到5分钟,休息3分钟的节奏循环的进行。
内旋压:另外在一字马竖叉的基础上,把身体压在前腿上,头尽量在外侧,加点内旋。这个动作是压迫后大腿找地面,贴地面。
如果没法以一字马竖叉方式进行,左右两边一块瑜伽砖走起。
体式数量过多,繁琐;其实还有简化版的练习方式:
只练半神猴式和新月式,练到标准,练到极致,可以下。
很多习得竖叉体式的人长时间不练,一时半刻没法下,通过这两个体式即可快速地把竖叉找回来。
一字马竖叉毕竟难度系数是36,练习需要长时间,过程中会焦虑,怀疑,否定自己,比如出现某些想法:到底能不能下去?这样是不是对的?
选择运动平台,比如keep,悦动圈等,那里有很多运动达人,各路精英,挑几个一字马**姐帮忙答疑。当年我就是就是在keep找漂亮的**姐问,男的一律不找,呵呵。没毛病。
选择上网课培训或者瑜伽馆健身房走起。自个儿练相比慢些。如果家里有矿不在乎一点钱,有老师带少走弯路。
keep有个“爱瑜伽的HR”,她是从业者,开瑜伽网课的。上面不是有个内旋压,就是她教我的,一试即灵。还是免费教的哦:我练习的时候卡在后腿胯那块,前腿大腿也没有贴地,急的团团转,往她群里一发照片,从业者果然是专业的,指出目前只差一点,后腿下就真的下去了,然后授我一招内旋压。结果稍加练习,“功力大增”,下了一些,哈哈。
keep,微博,B站还有个很厉害的**姐:赵没力。她的视频课程质量特别好,许多练习的细节要点她会通过语音和字幕讲述出来(很多录制瑜伽视频的大多数是说一点隐一点,否则就是技术不优秀不知道),类型丰富:竖叉,倒立,开肩等等,最重要是开源不要钱。哈哈。
做一件事,只有坚持,总会有个结果的,哪怕好与坏。如果不坚持,这件事不了了之,连个结果都没有。
选择正确的方法,合适的时机,别人的帮忙,自己的专一努力,这四个要素对于做一件成功的事很关键。选择往往比努力重要的多。不努力不认真一定会废。
要想得到,必须付出。付出同等的时间,精力,甚至是钱。没有无言无辜的得到。过程中皮肤出现痛和肿是肯定的,想得到必须先有付出。
选择正确的练习方法,不怕痛,不怕累,保持内心平静,控制呼吸节奏。坚持三个月或者百天,就可以拥有一字马竖叉。身体再硬的人,给多一个月,120天,足矣。
去做吧,运动好处多多,不要等,现在就去做。现在的交通,购物啥啥都方便,省下来的时间应该放在锻炼,学习等提升自我方面,而不只是娱乐方面。
好。
1、根据查询太平洋汽车得知,该公司是国内最大的铝合金轮毂厂商之一,实力雄厚,专业制作旋压轮毂,质量有保障。
2、立中旋压轮毂散热是不错,可以延长使用时间,更加耐用。