1、热量摄入降低20%
造成肥胖的原因就是热量高于消耗值，从而让剩余的热量变成脂肪储存在体内，所以降低热量的摄入是关键。但是像节食这种方法是不建议的，因为它会破坏体内的平衡，还会造成营养不良，就算瘦下来也是不健康的体质。正确的方法应该把每天的总热量控制在平时的80%左右，也就是减少20%热量的摄入，既能保持高代谢的水平，又能提高燃脂的效率。
2、补充蛋白食物、粗细粮结合
平时的米饭、面条、馒头等主食，可以适当的减少，减少的部位选用粗粮来代替，这样不仅可以降低热量的摄入，还能增加饱腹感，从而减少进食量。在这期间也要多补充蛋白质食物，因为这种物质可以促进肌肉的生长，肌肉量的增加可以帮你多燃烧热量。蛋白质进入肠胃中不易被消化掉，就需要身体调动更多的能量来分解掉它，从而就提高了身体的热效应。
3、选择一项有氧
虽然热量得到了控制，但是这样只能保持你的体脂率不在上升，无法让你变瘦。只有依靠外力来加速脂肪的分解，从而降低脂肪含量，所以这时的你要选择一项感兴趣的有氧，如跑步、跳舞、游泳、跳绳等等，利用运动来消耗之前体内储存下来的脂肪，让体脂率一降再降。建议每周要进行四次以上的锻炼，每次达到半小时以上，这样的效果最好。
4、加入力量训练
在减脂中，不能以燃脂运动为主，虽然有氧可以快速分解掉脂肪，但是中低强度的运动，在分解脂肪的过程中，也会让肌肉萎缩掉，从而导致代谢水平一天比一天低，甚至让你瘦下来后，皮肤很松弛没有一丝紧致感。而当你加入力量训练后，带来的结果就不同了，它可以提高你的肌肉含量，还能加强你的代谢能力、塑造你的身形，让你拥有完美的肌肉线条。
