打篮球的弹跳力训练方法
弹跳是篮球运动的一个很重要因素,一个好的弹跳,可以最大限度的展现出自己的实力。下面是小编分享的打篮球的弹跳力训练方法,欢迎大家阅读!
什么是弹跳力
弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释,而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功,弹跳力和肌肉力量及速度的大小有关系,因此,当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,同样可以增加弹跳。
如何训练弹跳力
1、半蹲跳
①开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前。
②向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25cm-30cm)。当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。接下来,只需重复以上步骤。
2、抬脚尖
①首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。
②脚尖抬到最高点。
3、台阶
①找张椅子来,把一只脚放上去,,呈90度。
②尽全力跳开,在空中换脚,再放在椅子上。
③重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
③再慢慢放下,完成一次。
4、纵跳
①双脚放直,与肩同宽,“锁紧”膝盖。
②只用小腿跳。弯曲脚腂,膝盖尽量不弯曲。
③到地时,再迅速起跳,完成一次,这一项很难,可用手帮助起跳。
5、脚尖跳
①将脚尖抬到最高点。
②用脚尖快速起跳,跳时不得超过1.5或2.5cm。
6、蹲跳
①站立,怀抱篮球于胸前。
②蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度。
③跳起至8cm-13cm,一定要保持步骤2的姿势。
④着地,完成一下。⑤如果要跳15下的话,1-14需跳起8cm-13cm,第15下,需尽全力跳高。
7、练习腰腹
腰腹练习的主要方式就是仰卧起坐,快起慢下,做20个3组。在锻炼腰部的时候要找个人帮忙,帮你的腰部以下放在床上,然后另外一个人压住,让你的上半身腾空,最后头部着地,抬起到最高点的.时候停留2秒落下,做的次数不变。
8、拉跟腱
找台阶,脚尖站在上面,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,这样每组20个,做三组。
9、提踵
说负重的,但是影响发育,所以只能增加量.每组200个,做4组。向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点定1-2秒,然后慢慢下落,不可以一下放下来。
10、跳绳
每组100个 三组 。
11、蛙跳
每组60个 4组就可以 感觉这样适合从家里练,听一个弹跳好的人说,这样练最好练一天,休息一天.每次练完,要放松,按摩肌肉.这样可以不成死肌肉.
温馨提示
1、练习的时候每一组动作重复个三次,间隔休息之间,控制在2分钟,如果你长时间的这样锻炼弹跳力,那么小编可以肯定你的弹跳力会明显的提高。
2、以上练习强度与密度需要因每个人生理情况进行调整,最好在专业人士指导下进行。
这几种方式都是能够有利于加强你的弹跳能力,打篮球,弹跳可是很重要的,所以练习投篮很重要,联系弹跳也是不可缺少。