一说到健身房，很多人的内心画面就是各种青筋暴显的大只佬的画面。
尤其是很多女生，对于重量训练有很大的迷思。
所以，即便是去到健身房，女孩们不是在瑜伽室，就是在跑步机、健身车上。
但事实上，像男人一样去重量训练，会让女性拥有更完美的体型？您信吗？
不信可以看下面这位，用了3个月备赛，上了赛台就拿到冠军的天津妹子。
她叫曹烨岚，来自天津的一名健美运动员、健身教练。
明晰的马甲线、腹肌
凹凸的曲线
力量感满满的背部轮廓
近乎完美的腰臀比
这种种条件，哪一条不是女生追求的体型身材？
哪一点符合心中固有的健美“大只佬”的畸形体型？
这样的身材，需要多久能练出来？
5年！5年前的她，还只是一名舞蹈老师。
父母希望她找一份安定的工作，平平淡淡过余生。
彼时的她，虽然也有健身习惯，但是身材还是消瘦型的。
但健身过程中，看到重量训练后的女伴们，身材凹凸又玲珑的身材 ，也拥有。
随即，开始自己的健身之路。断断续续的练了3年多，然后开始备赛参加女子健美比赛。
1分钟30个引体向上
负重深蹲
然而，留给她的时间仅仅只有3个月的时间，而且是彼时参赛人数最多的一次比赛。
自己用了一个月的时间，进行恢复训练，然后男朋友给自己制定了计划进行备战训练。
结果，全国健美锦标赛比基尼小姐全场冠军。
然而，这个身材，像“大只佬”吗？
是不是跟你心目中，早期的女子健美完全不一样？
现代女子健美比赛更侧重于，健美训练的科学、合理，重视小肌群的匀称，
以及训练后的恢复和营养，独特的女性美等等综合因素。
相比较早期的，追求肌肉围度的女子健美，现代女子健美，更健康，才更美。
所以，那些怕重量训练后，会长成“金刚芭比”的女性朋友，完全不用怕。
何况人家是专业的运动员，每一位健美者的身后，都是一个专业的团队。
比如训练计划、饮食计划，都是需要专人，根据运动员的情况而特定。
而且，在大部分日子里，不是在训练中，就是在去训练的路上。
（而且训练重量，都是自己体重的1~2倍。）
不是做健身餐，就是在去采购健身餐食材的路上。
而且，女性因为先天性的原因，增长肌肉是受限制的，所以很难长出大围度的肌群。
除非具备以下这些条件：
1. 本身就有先天性的遗传，就像万中无一的练武奇才一般；2. 每天能摄入大量的热量，而且还要注意饮食均衡；3.使用雄性激素、生长激素等药物。综上，一般的健身爱好者，想要练出肌肉围度。简直“难于上青天”。
事实上，女性重量训练，不仅不会长出大围度的肌肉，而且更有利于塑形。
但就一点，在“增肌”之后，会让自己变成“易瘦体质”。
因为在重量训练之后，身体会出现”后燃效应“。
美国威斯康辛大学（University of Wisconsin）2002年的一项研究，找来7位年轻男性运动员，并要求他们完成高强度的重量训练共30分钟（包括握推、挺举、深蹲等动作）。
重量训练结束之后，研究者持续监控这些运动员的氧气消耗量。结果发现，在重训后的38小时内，他们的氧气消耗量都明显高于运动前的水准。
氧气，是身体燃烧热量时所需的必要元素，这也就意味着，这7位运动员在高强度重训后仍在持续消耗热量，也就是所谓的「后燃效应（after-burn effect）」 。
想要达到运动后燃效应有2个条件，一为「有效运动心跳率」.
也就是最大心跳率的70%，计算公式为：（220－年龄－安静心跳率）ｘ70%＋安静心跳率。
以一位30岁的人来说，假设他的安静心跳率为每分钟60下，那么套入公式可知，其有效心跳率为每分钟151下.
也就是说，若想达到后燃效应，此人运动时心跳率须达到每分钟151下以上。
二为「运动时间与强度」：运动时间越长，后燃效果也愈大，以低强度的运动来说，可能约要1小时才会产生后燃，但高强度运动可能最短只需10分钟便能产生。
虽说只要达到上述两项条件，便能产生后燃效应，但并不是所有运动都有显着的后燃效应。
原则上来说，高强度的无氧运动会比中低强度的有氧运动更能刺激后燃，原因在于无氧运动能较快速达到有效心跳率，使后燃效果更好。
高强度无氧运动指像是重量训练、高强度间歇式训练、短跑冲刺等能让心跳快速上升、呼吸急促的运动；
中低强度有氧运动则像是一般跑步、打球、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等较能维持顺畅呼吸、长时间的运动。
现在非常流行的Tabata、HIIT等高强度间歇运动，就是相同原理。
近年来，许多研究表明，重量训练对女性来说，不仅有“后燃效应”，减脂瘦身，而且还有提高心肺能力、骨骼健康等好处。
当然，如果是减脂瘦身，建议采用重量训练+有氧训练的组合方式进行。
这样的方式，对于减脂者来说，比单纯的采取有氧训练或者重量训练更加有效。
杜克大学有一项研究，研究人员将受试者，在同等饮食、作息的条件下，按照运动方式分为三组：一组采用重量训练，一组有氧训练，一组采用有氧训练+重量训练的方式。
8个月后，研究人员发现，重量训练在试验期间脂肪少了0.26kg，肌肉增加1.09kg；
有氧训练组脂肪含量少了1.66kg，肌肉也少了0.1kg；
而有氧训练+重量训练组，脂肪少了2.44kg，肌肉增加了0.81kg。
单纯的在体重变化上，重量训练组的体重增加了0.83kg，有氧训练组减少了1.76kg，而重量训练+有氧训练组减少了1.63kg。
而体脂率的变化上，重量训练组降低了0.65%，有氧训练组降了1.01%，重量训练+有氧训练组降低了2.04%。
仅仅看体重的变化，有氧训练更有利于减重。
但是就降低体脂来看，重量训练+有氧训练才是最佳方式。
而且，此次实验中发现，有氧组有最高的“放弃率”，有三分之一的受试者因为各种理由而选择退出实验。
所以，一直以来，都建议减肥者采用重量训练+有氧训练的方式进行。
适度的搭配重量训练和有氧训练，不仅减脂效果更好，而且能促进心肺有氧能力，对身体的整体健康，都是非常有益的。
