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拥有完美的8块腹肌，想必是很多人开始健身的初衷，但，在腹肌之路上难免会出现一些误区，导致训练了很久都练不出效果，那今天就来讲解下关于腹肌训练的误区以及正确方法。
腹肌训练误区
1、可以纠正腹肌不对称，6块可以变成8块
这个问题已经算是见惯不怪了，常出现在一些健身初学者身上，但实际上腹肌的形态和个数由腱划决定的，并不能靠训练来纠正或改变。腱划就是下图块腹肌之间的白线，把一整个腹直肌分成了一块块肌腹 ，腱划的数量和位置都由基因决定，所以腹肌不对称是不可以通过后天训练改善的，也不能把6块腹肌练成8块腹肌。
其实大多数人所看到的腹肌数量并不是他真实拥有的数量，因为，腱划的位置是不确定的，并且我们的下腹部的脂肪是最容易堆积的，如果此时腱划位置很低，体脂相对比较高，又缺乏锻炼，那么很可能最下面的两块腹肌连摸都摸不到，更别说看到了。因此就会本来8块腹肌给人6块腹肌的假象，而这种情况是可以通过后天的训练和饮食控制来改善的。
2、要腹肌，就只需要练腹肌
有的人以为，每天练练仰卧起坐或者腹肌撕裂者等各种腹部训练动作，坚持一段时间就能看到腹肌了。但，事实上很少有人通过单纯的腹肌训练让腹肌出来，除非他体脂率本身就很低。出现这种情况，并不是他们不够努力，反而他们非常努力了，只是方向出了问题。
腹肌想要出来，不单只是需要对腹肌进行训练让腹肌变大变粗，更重要的一点是控制体脂率，你看那些瘦瘦的人，即使不练腹肌也有腹肌，就是这个原理，相反一味练习腹肌而不去降低体脂率，即使你练的再多，腹肌也只会被厚厚的腹部脂肪包裹着，没办法露出来。
其次，对于体脂特别高的人来说，如果想要腹肌，更不建议练习腹肌，因为，肚子上的赘肉太多会导致很难完成标准的腹部训练动作，进而在练习的时候很容易出现腰部的代偿，最终腰练的特别酸反而腹肌没有训练效果。
3、平板支撑练腹肌
你是否也听过下面这样的标语？
“坚持每天做，一个月瘦10斤！”
“一个动作坚持一个月就能出腹肌！”
“风靡全球的健身动作，在家就能做！”
上面这类标语不只一次出现在互联网上，没错，他们说的就是平板支撑，就这样平板支撑被捧上了神坛！大家都争相模仿平板支撑，希望能通过一个动作就把腹肌练出来，但事实上平板支撑并不能帮你练出腹肌！
平板支撑几乎锻炼到了人体前侧的所有肌肉，但是，由于锻炼时主要呈俯卧姿势，平板支撑最有效锻炼到的部位是腹横肌，我们平时所说的六块腹肌或者八块腹肌实际上指的是腹直肌，而腹直肌是在腹横肌的上面的，即使再强壮也看不到。
另一方面，练腹肌不就是为了让腹肌变大变粗，好凸显出来，那么结合肌肉生长的原理，就需要把肌纤维撕裂然后通过一系列的休息、营养补充等让肌肉实现超量恢复。
一般来说，我们训练的时候会出现三种肌肉收缩模式，等长收缩、离心收缩和向心收缩，以二头弯举为例，上去的时候是向心收缩，顶端停顿是等长收缩，下去的时候是离心收缩。等长收缩肌肉长度不发生变化，对于肌肉的稳定性帮助最大，而向心收缩运用肌肉的功能完成一个动作，对肌肉的力量帮助最大，离心收缩在肌肉拉长的时候受力，肌纤维容易撕裂对肌肉增长最有效。
再来看一下，做平板支撑的时候发生了什么收缩？很明显就是等长收缩，因此它也不能让肌纤维实现增粗增大，在训练的时候腹直肌是有发力，但这种发力仅限于维持身体稳定，维持平板支撑这个动作，而不是锻炼腹肌。 也就是说腹肌训练还是需要做动态动作，而不是练习静态维持动作。
练腹肌正确方法
如果只是单纯想要腹肌出来，那么主要还是得看体脂率，当然，我们也常说“瘦子的腹肌和胖子的胸肌一样无用”。此，也就并不推荐大家单纯通过“瘦”来让腹肌出来，更多的是练腹肌的同时降低体脂率，这样才能让腹肌变得饱满而又清晰。
并且腹肌是处于核心区域，练腹肌不只是为了让腹肌更饱满，更多的是能够让核心区域的力量更加强，在做其他动作的时候能起到很好的保护作用以及上下肢力量的传导。深层肌肉主要用来稳定腰椎、维持姿势，浅层肌肉用来产生躯干活动。
1、练出饱满腹肌
腹肌训练原理，其实外表不离其宗，主要是通过腹肌的不断收缩来达到锻炼效果，所以在训练的时候，自己要有意识的收缩腹部。正常说，我们可以把腹肌分为三个部分，侧腹肌、上腹肌和下腹肌，这三个区域在每次的训练中都是需要涉及到的，也就是说，一次的完整腹肌训练，最少应该包含三个训练动作，下面就推荐三个比较经典的腹肌训练动作：
（1）卷腹—侧重上腹肌
动作要领：
初始位置，双腿之间保持一拳的距离，不要外展也不要内扣，脖子保持正常的中立位，下颚微收，下腰贴紧地面
吐气，使用上腹肌力量带动上半身抬起，最高点停留1~2秒，感受上腹肌收缩
下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身，回到初始动作
（2）举腿—侧重下腹肌
动作要领：
身体侧卧在垫子上，大腿垂直地面，大腿和小腿的夹角大约成90度，小腿与地面平行，双手平放在身体两侧
吐气使用下腹肌的力量带动腿部往上举，同时臀部也需要往上卷，而不是单纯的抬腿，最高点停留1~2秒，感受下腹肌收缩
吸气下落，下落到臀部接触地面即可，如此往复
（3）侧卷腹—侧重侧腹肌
动作要领：
身体侧卧在垫子上，大腿和小腿的夹角大约成30度，上半身侧向朝上，双手轻轻放在耳朵两侧
吐气侧腹肌发力抬起上半身，相信上半身往髋关节靠，最高点停留1~2秒感受侧腹肌收缩
吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，感受侧腹肌拉伸，身体回到原来的位置上
当然，腹肌训练动作还有很多，这里只是给出三个比较常用的腹肌训练动作，如果喜欢其他的动作当然也可以，但一定要注意每次训练最少把上腹肌、侧腹肌、下腹肌都涉及到。
2、腹肌清晰在于体脂
首先需要理解减脂的最基本的原理，总热量的摄入要小于总热量的消耗，造成热量差，身体为了达到能量的平衡，体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量。
（1）是不是摄入的热量越小越有利于减脂呢？
当然不是，如果摄入的热量还不足基础代谢所需的热量，那么过高的热量缺口反而会导致脂肪堆积，我们的身体非常神奇，当你饿肚子不吃东西的时候，大脑会以为你现在处于“饥荒年代”，为了不让你失去生命，会主动保持大量的脂肪，此时身体的各项机能都会下降，以达到消耗更少能量的目的，包括降低础代谢、心跳变慢、血液循环变慢等等。
（2）是不是单纯控制好热量不运动也可以？
从减脂的原理来看，这样确实是可行的，也是可以实现减脂的，但，并不推荐这样做，因为，运动可以增加瘦体重，尤其是力量训练，肌肉量增加，其实也是变相的降低体脂率，并且肌肉也是会消耗热量的，肌肉量越高，基础代谢就越高，夸张点说就是“肌肉量高的人坐着也能减脂”。
因此，对于体脂率的降低，最好还是控制饮食的同时增加力量训练，一周可以练习4~6次的力量训练训练，徒手可以练俯卧撑、引体向上、深蹲为主，器械可以卧推、硬拉、杠铃深蹲为主，在训练最后可以结合10分钟左右的HIIT训练，也可以做30分钟左右的有氧运动。
另外，对于饮食方面，尤其是要控制油、盐、糖的摄入，当然也不是说直接让你不吃某样东西，而是慢慢的控制它的量，从而达到少吃或者不吃，就比如现在每顿吃两碗米饭，那么你可以先从每顿一碗半开始，适应一段时间再考虑每顿一碗。
建议
对于增肌的原理相信很多人都理解，肌肉在训练中得到撕裂，然后在休息中修复，这样才能得到增长，所以休息对肌肉来说是非常重要的。
但，因为腹肌是耐力肌型，所以有很多训练者会觉得，腹肌可以天天练，虽然这么说并不是完全错误的，但需要注意腹肌训练的强度，如果是每次腹肌的训练强度特别大，那么就不能每天练，尤其是当第二天还要做杠铃深蹲、硬拉这些动作的时候，腹肌如果还是酸痛的情况，核心区域很难给身体带来足够的保护，在训练的时候很容易出现受伤。
因此，对于腹肌训练，建议如果是正对性的高强度的训练，那么一周练习两次基本就够了，如果硬要天天练习，那么每天可以在力量训练后做10分钟的腹肌训练即可。
结束语
腹肌有多少块，是否对称这些都是先天因素决定的，而我们需要做的是通过后天的努力让腹肌变得清晰饱满，而在训练的时候需要注意饮食和运动相结合，在运动的时候又需要力量训练结合有氧训练。
既然先天的我们无法改变，那就应该把所有的精力放在后天的努力上，争取把自己腹肌最好的一面展现出来。
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