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十二经脉是经络系统的主体，具有表里经脉相合，与相应脏腑络属的主要特征。包括手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）、手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经），也称为“正经”。
十二经脉的体表分布规律：十二经脉在体表左右对称地分布于头面、躯干和四肢，纵贯全身。六阴经分布于四肢内侧和胸腹，六阳经分布于是四肢外侧和头面、躯干。十二经脉在四肢的分布规律是，三阴经上肢分别为手太阴肺经在前、手厥阴心包经在中、手少阴心经在后，下肢分别为足太阴脾经在前、足厥阴肝经在中、足少阴肾经在后，其中足三阴经在足内踝以下为厥阴在前、太阴在中、少阴在后，至内踝8寸以上，太阴交出于厥阴之前。三阳经上肢分别为手阳明大肠经在前、手少阳三焦经在中、手太阳小肠经在后，下肢分别为足阳明胃经在前、足少阳胆经在中、足太阳膀胱经在后。十二经脉在躯干部的的分布是，足少阴肾经在胸中线旁开2寸，腹中线旁开0.5寸处；足太阴脾经行于胸中线旁开6寸，腹中线旁开4寸处；足厥阴经循行规律性不强。足阳明胃经分布于胸中线旁开4寸，腹中线旁开2寸；足太阳经行于背部，分别于背正中线旁开1.5寸和3寸；足少胆经分布于身之侧面。
打手歌
掤捋挤按须认真，上下相随人难进；
任他巨力来打我，牵动四两拔千斤；
引进落空合即出，沾连粘随不丢顶；
缠柔细察来方势，随机应化趋势出；
拿住丹田练内功，哼哈二气妙无穷；
动分静合曲伸就，缓应急随理贯通；
极柔即刚极虚灵，运若抽丝处处明；
开展紧凑乃缜密，待机而动如猫行。
一、掤：掤者捧而上承之意，令力不得下落之谓也。双方搭手(注：为了说明方便，设推手双方一方为甲，另一方为乙，双方都进右步并采取顺步搭手)，手肘相沾接，各舍掤劲。搠手劲力向外，而意欲黏回。因此，非抗非扁，最忌僵滞。僵是不知自己的运动，滞是不知对方的虚实。抗是以力御人，用力过大则会失去敏感，是滞的根源；扁是力柔为人所进，手臂不能保持弧度而贴近胸前，不利于运化，是僵的原因。与此相对，拥手应如胶着，又能灵活转动，在沾的基础上取黏字，同时又寓意于走，走是化除对方的劲力。所以，臂要顺应敌势而滚动，犹如滑轴；腰要进退旋转，犹如车轴。
二、捋：捋者散其力，使敌人力散而不能复聚之意。甲退乙进，在捋劲中顺其势而翻滚右腕，以手指沾取乙腕，左掌心黏着乙肘，同时屈后腿，收胯转腰，即成捋式。乙受甲捋而不知运化，在沾黏之中不了解甲的劲力，则势必向一侧倾倒。乙必须运用挤或靠以对。
三、挤：挤者以手或肩背挤住敌身使其不得力而复推掷之之意。乙顺甲的捋劲，屈右腿，前移重心，左手同时奔去甲之肘尖，而用手掌附于右臂内侧，以右小臂平挤甲之胸部成为挤势。乙由掤变挤，卸去甲的捋劲，并转入进攻。如甲不能因势利导，则必将被乙挤出。此时应采用按式以对。
四、按：按者抑也。遇敌前挤时即下按遏制以制敌力使其不能上逞。甲感受到乙的挤劲时应立即屈右臂，含胸坐胯转腰，并用两手向下向左按乙的右臂，使其挤劲落空。于是，甲化挤为按。如乙不能再用搠劲承接甲之按劲，脚跟则离地，或身体向左侧倾斜而被发放。
换手：甲对乙的挤式，不是采用按劲，而是顺乙势用左手领其左手，右手作捋，乙则顺势变为挤，而甲则化挤为按。此时。乙左臂由左下方绕出，附于甲的右肘而捋甲右臂，甲受捋即化为按。这样，双方完成换手动作。从搭手开始，甲乙双方用掤、捋、挤、按进行同一方向的定步四正推手，其形式如圆环无端，你来我往，循环往复，沾黏连随，不丢不顶。采用换手之后，又进行另一方向的轮转。这样，顺逆两个方向的动作，都必须熟练自如，轻灵活泼，不凸不凹。推手所画的圆环，可大可小、可正可斜，如正圆、扁圆、横圆、竖圆、立圆、平圆、斜圆。以及形式上为直线而又有圆环味道的动作，轻重快慢运用自如。
练习时，头脑中必须对掤、捋、挤、按有明确的概念，甚至要求在每一次循环之中，自己都能将这四个字读出。只有这样，才能随着步子的进退、手臂的滚卷、胸背的含拔、腰裆的扣合拧转、腿膝的弓蹬以及脚趾的松紧，使呼吸浮沉紧密配合，在用意和贯串的原则要求下，逐渐作到顺遂和灵动。日久功深，上肢自能轻灵活泼，下肢不僵不滞。腹部含吐沉实，立如平准，活似车轮，在舍己从人、黏走相生的原则中遇劲即化，化即能打。
“上下相随人难进”，这一句是上一句的运动描述，即两人在作掤、捋、挤、按的四正推手时，相互配合，上下一致，进退适宜，互相之间经常实践、反复体会，这样才能在互相配合的推手中体悟出听劲，至懂劲，而知化劲。没有两人的配合互推，就没有太极拳术应有的听、懂、化、发等劲力的获得。前面讲过，推手运动不等同于散手技击，推手也有它的局限性，所以，在这首《打手歌》里，重点提示两人练习掤、捋、挤、按推手时要互相协调、上下相随，只有这样练习，才能做到与上下相随，使对方难以进身。
“上下相随”不但是两个人的配合，而且对自己的身体及每个动作都要求做到上下相随，协调完整。所谓“一动无有不动，一静无有不静”，是指每一个动作都要以腰为轴，劳动全身，决不可局部自动，或先手动、后脚动，运动时须根于脚、发于腿、主宰于腰而行于手指，由足而腿而腰总须完整一气，腰脊领动，手足随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。
“任他巨力来打我，牵动四两拨千斤”，这两句是言明经过认真的推手训练后，可以获得的技击效能。通过长期而认真的训练，从中明确并掌握了太极拳的听劲、懂劲、化劲及发劲的发人之法的原则和技能时，任凭对方用多幺巨大的力量来打我。我方均可以用上下相随的方法引化其力，不与对方的正面力量硬顶，使对方的劲力在我旋转滚卷之中失去作用，进而破坏其自身之平衡。
所谓“四两拨千斤”，并非全然无力。武术界对此说法曾有不同的着法，特别是练习“外家”拳技者，甚是认为太极拳的四两拨千斤是一种渲染，并无实质性的东西存在。其实，这都是由于不了解“内情”的曲解，是断章取义的臆测。太极拳的四两拨千斤是一种方法，所谓“拨”，有略微改变方向的意思，即不能正对来劲的方向与对方顶撞，而且，它已言明拨动的是千斤；一般人体重只有百多斤重量，如将之重量提起，则绝不是用四两力所能办到的，更何况人力有限，而对方又非木偶那样听任摆布。因此，要使身体灵活，必须依赖对方的“动”将其劲引空。“牵”者，乃顺带之意，借其猛力而牵之。要做到“四两拨千斤”有一个前提，它是在长期的训练中得来的，必须真正能随心所欲听出对方的劲路变化，在随后的歌诀里就讲出了“四两拨千斤”的具体作法，即“引进落空”。
“引进落空合即出，沾连黏随不丢顶”，这两句讲解的是“四两拨千斤”的纲领：因势利导，顺应对方劲力的来势不丢不顶是“引进”(引进也可作引劲)；或作进退，或作滚卷转动，务使其劲力不作用于我身体上而破坏我的平衡是“落空”。对方劲力落空，势必使其脚跟离地，身体腾虚，处于最不稳固、最易丧失平衡的状态。此时，对方失机失势，而我得机得势，应立即转入反攻，“合即出”。只有做到引进落空，才能四两拨千斤。因此，要想获得引进落空，就必须因势利导。因对方进攻之势，转向有利于我的条件。“引进”，是大胆地放纵对方的进击，而不是将其拒之门外。只有大胆地放其出来，我方才能引其劲势落空；不能放开，则不能引进来，不能引进，何来落空之说!但放开须有前提条件，虽为放开，却皆由我之意牵引而进。对方挨我何处。我心就用在何处，要知己知彼。若要知人，则务要使人不能知己。若要使人不能知己，则务要以己之虚去探对方之实，须弄准对方劲之大小，摸准对方劲来之长短和粗细。恰如拳论中的“左重则左虚，右重则右杳”。避其之实，而入其之虚，顺其势，借其力。能知己知彼，才能因敌变化；能因敌变化，“引进落空，四两拨千斤”之技才能运用自如。
要想做好“引进落空”，必须掌握好“沾连黏随不丢顶”。
沾者，如两物互交沾之使起。用太极拳的术语来说则为沾劲。但是此“沾”并非直接沾起，而是间接沾起，其中含有劲意双兼的意思。比如，敌我双方推手或交手时，敌人强壮，气力充实、桩步稳，我难将其掀动或移动他的重心。此时如用沾劲就能使敌人失去重心。它的方法是先用意探对方而使对方精神上注、上重下轻，其根自断，此时再顺势撒手以不丢不顶之劲力引对方悬空，此为沾劲。
连者，连而贯串的意思。它的手法是不要中断，不要脱离，接续绵绵，无停无止，无休无息。此为连劲。
黏者，乃粘贴的意思。敌进我退、敌退我进、敌浮我随、敌沉我松，使其丢之不开、投之不脱，我则如粘似贴，此为黏劲。
随者，从也。缓急相随，进退相依，与敌不即不离、不先不后，舍己从人，量敌而进称作随劲。
丢者离也，顶者抵抗也。不丢顶者，即不脱离，不攘先，不落后，不超过。
在推手训练中，须在沾连黏随与不丢不顶上下工夫，方能体悟出其真正的含义和用途。走即是黏，黏即是走；黏即是用意，走即是行气。拳论中“人刚我柔谓之走，我顺人背谓之黏”是对以柔克刚的具体解释。这里包含在战略思想上先作退让以了解敌情(听劲)，和在了解敌情过程中判断形势和掌握时机(懂劲)两个方面。但是，不能由于退让而导致溃败，退让的目的是“避其锐气，击其惰归”。因此，退让的准确含义应该是引进落空，就是走。然而，走即是黏，黏即是走。因为，不能由于引进落空而失去沾黏连随，相反，只有在沾黏连随中才能达到引进落空，否则即丧失对情况和规律的了解，也就无法判断得机得势的依据。走中要有黏，黏中要有走，既不能只化不制，也不能只制不化。只有先化敌劲，达到我顺人背，才能制人而不被人制。所以，制敌致胜，必须化劲顺遂，自己首先保持平衡稳固。因此，化为制因，制为化果，黏走相生，才能引进落空合即出。
太极拳之妙，一切的策略和技击方法，都必须在“掤、捋、挤、按”中完成。这里的掤捋挤按不能同定在只是四正推手上，而是太极拳术的一切动作，不仅是在招式上追求动作规范化，而且是求取获得太极拳术应有的“劲”。这个“劲”就是“活劲”，可大可小，大到可以只需“四两”便可拨动“千斤”巨力，小到可以沾连黏随、不丢不顶。
太极拳术之内涵深不可测，理解对了的，锻炼自有成绩，并可以武入道，获取延年益寿的目的；理解错了，就难免误入歧途，一无所获，徒劳一生。
动作要领:
1，意识引领动作，意领身随。2，注意放松，不用拙力。3 上下相随，周身协调。4 虚实分清，重心稳定。
5 呼吸自然 提吸落呼 开吸合呼（动作转换时吸气 ，拳掌出势时呼气） 鼓荡（内息） 先天之气 元气太极里叫中气。意动气随，气动身随。 自然之气。11 内外相合（气 意识 意念 鼓气外四肢动作)１２缠绵不断（无机可乘无懈可击，劲不断）
１３要义：１虚领顶颈２含胸拔背３松腰胯，膝盖活４气沉丹田５尾闾中正上提（中正——鼻子和俩个肩膀成等腰三角形６沉肩坠肘７腿忌双重。８俩足落轻９用意不用力（形不外露－－想到做到不要让对方看到）10上下相随11 内外相合 12 缠绵不断 13 动中求静 （静中欲动 动中欲静 虽动犹静动中求静——精神集中，目光要关注一点，不能出现呆像，使你的思想无暇他顾。虽不及见，身不及触 神灵阶段）
四：太极拳法：身形与身法区别开身法：提顶，掉裆，含胸拔背松肩缠斗裹裆护尊身形：立身周正。步法：进步退步虚步侧行步步形手形：掌拳勾脚法：蹬脚分脚起脚踢脚
立如枰准，活似车轮轴。
1.李亦余郝和（孙禄堂的师傅） 郝振铎 郝少如
棋盘：棋～。
我顺人被为之粘。
详细字义
〈名〉
1.
(形声。从木,平声。本义:木名。即平仲)
2.
木名 [a kind oftree]
沙棠栎槠,华枫枰栌。——《文选·司马相如·上林赋》。郭璞注:“枰,平仲木也。”
3.
下各种棋用的棋盘 [checkerboard]
思不出乎一枰。——韦昭《博弈论》
4.
又如:枰棋(谓棋局。喻局势)
5.
独坐的板床 [plankbed]
枰,平也,以板作之,其体平正也。——《释名》
八法对脏腑：
堋——肾 捋——心 挤——肝 按——肺 採——肠 挒——脾 肘——胃 靠——胆
五步 进（会阴，肾经，五行属水） 退（祖窍 心经 属火）顾（夹脊）盼（檀中）------涉及左顾右盼的最明显的是野马分鬃和云手定 （中丹田）
那个拳种最快？太极也！
祖窍：中医没有祖窍穴这个穴位，只是一些小说和练某些气功杜撰出来的名词。
祖窍在两眼正中鼻根尽处向内一寸的空间。
“意守祖窍”在修真中叫回光法，就是将两眼神光汇聚在祖窍内，虚静守一，降心制性，祖窍之真意在于祖字，人一身之神所系，认之为祖是也
——进退适时取舍得当。度从锻炼到修炼心性（修心养性）----心态平和 要创建和谐社会。
十二经脉
十二经脉是经络系统的主体，具有表里经脉相合，与相应脏腑络属的主要特征。包括手三阴经（手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经）、手三阳经（手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经）、足三阳经（足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经）、足三阴经（足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经），也称为“正经”。
十二经脉的体表分布规律：十二经脉在体表左右对称地分布于头面、躯干和四肢，纵贯全身。
六阴经分布于四肢内侧和胸腹，六阳经分布于是四肢外侧和头面、躯干。
十二经脉在四肢的分布规律是：三阴经上肢分别为手太阴肺经在前、手厥阴心包经在中、手少阴心经在后，下肢分别为足太阴脾经在前、足厥阴肝经在中、足少阴肾经在后，其中足三阴经在足内踝以下为厥阴在前、太阴在中、少阴在后，至内踝8寸以上，太阴交出于厥阴之前。
三阳经上肢分别为手阳明大肠经在前、手少阳三焦经在中、手太阳小肠经在后，下肢分别为足阳明胃经在前、足少阳胆经在中、足太阳膀胱经在后。
十二经脉在躯干部的的分布是：足少阴肾经在胸中线旁开2寸，腹中线旁开0.5寸处；足太阴脾经行于胸中线旁开6寸，腹中线旁开4寸处；足厥阴经循行规律性不强。足阳明胃经分布于胸中线旁开4寸，腹中线旁开2寸；足太阳经行于背部，分别于背正中线旁开1.5寸和3寸；足少胆经分布于身之侧面。
十二经脉表里属络关系：十二经脉在体内与脏腑相连属，其中阴经属脏络腑，阳经属腑络脏，一脏配一腑，一阴配一阴，形成了脏腑阴阳表里属络关系。即手太阴肺经与手阳明大肠经相表里，手厥阴心包经与手少阳三焦经相表里，手少阴心经与手太阳小肠经相表里，足太阴脾经与足阳明胃经相表里，足厥阴肝经与足少阳胆经相表里，足少阴肾经与足太阳膀胱经相表里。互为表里的经脉在生理上密切联系，在病理上相互影响，在治疗时相互为用。
十二经脉的循行走向：手三阴经从胸走手，手三阳经从手走头，足三阳经从头走足，足三阴经从足走腹（胸）。
十二经脉的交接规律：阴经与阳经（互为表里）在手足末端相交，阳经与阳经（同名经）在头面部相交，阴经与阴经在胸部相交。
十二经脉的流注顺序：十二经脉的流注是从手太阴肺经开始，阴阳相贯，首尾相接，逐经相传，到肝经为止，从而构成了周而复始、如环无休的流注系统。将气血周流全身，起到濡养的作用。
奇经八脉
奇经八脉即别道奇行的经脉，包括督脉、任脉、冲脉、带脉、阴维脉、阳维脉、阴蹻脉、阳蹻脉共8条。
奇经八脉的分布规律：奇经八脉的分布部位与十二经脉纵横交互，八脉中的督脉、任脉、冲脉皆起于胞中，同出于会阴，其中督脉行于背正中线；任脉行于前正中线；冲脉行于腹部会于足少阴经。奇经中的带脉横行于腰部，阳蹻脉行于下肢外侧及肩、头部；阴蹻脉行于下肢内侧及眼；阳维脉行于下肢外侧、肩和头项；阴维脉行于下肢内侧、腹和颈部。
奇经八脉的作用：一是沟通了十二经脉之间的联系，将部位相近、功能相似的经脉联系起来，起到统摄有关经脉气血，协调阴阳的作用；二是对十二经脉气血有着蓄积和渗灌的调节作用，奇经八脉犹如湖泊水库，而十二经脉之气则犹如江河之水。
奇经八脉中的任脉和督脉，因有其所属的腧穴，故与十二经全称为“十四经”。十四经均具有一定的循行路线、病候和所属腧穴。
