我们知道，要减肥减脂，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗来制造热量缺口的有效手段，毕竟饮食再控制也要有一个度，不能影响基础代谢，更不能影响健康，所以在这个前提下，以运动的形式来实现目的是安全并有效的。
但在运动的选择上，我们第一时间会想到跑步，当然，跑步也是燃脂的有效手段，但是，随着运动时间的增长，我们的能力会有所增加，同时身体也会对跑步这项运动产生适应，在这几个因素的影响下，其效果就会越来越低从而陷入瓶颈期。
除此之外，外出跑步不管是跑前的准备，还是跑步本身所需要时间较长，而这一点对于广大上班族来讲还是比较困难的。所以，如果我们可以选择一项短时高效的运动方式来代替就更好了，那么这种方式就是HIIT，它可以让我们在较短的时间内消耗掉更多的热量，并且还会在运动后持续燃脂，并且还可以避免肌肉的流失等等好处。
当然，这样的运动方式强度比较大，对于基础薄弱的人群会有些难度，但还是可以根据自己的情况具体来进行调整的。那么，接下来分享5个徒手训练动作，我们以间歇的方式进行，在动作过程中尽全力地完成每一个动作，然后休息，在身体还没有完全恢复时进行下一个动作。
动作一：提膝击掌跳（15次）
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于体前
运用爆发力向上跳起，跳起的同时，双腿屈膝，使得膝盖去碰触双手
双脚落地时注意缓冲，保持动作节奏
动作二：原地爬行+俯卧撑（12次）
双脚微微分开站立，保持双腿伸直（柔韧性不够可以屈膝），向前屈体至双手触地
双手依次向前移动于至身体呈一条直线，此时双臂位于肩部正下方
屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
然后双手依次向回移动至双脚前再起身站立
动作三：登山跑（30秒）
俯身，双手位于肩部正下方，双腿向后伸直
保持背部挺直，腹部收紧，双腿交替向前提膝
动作四：支撑转体踢腿（20次）
俯身，双腿屈膝，膝盖悬空，双手位于肩部正下方撑起身体
一侧腿从身体下方向对侧踢出，同时对侧手臂离体，身体随着腿部动作转体
顶点稍停后还原，再向另一侧转体踢腿
动作五：跳跃箭步蹲（16次）
双脚前后交叉站立，挺胸收腹，双臂下垂
屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后，起身向上起身跳起
同时双腿在空中交换位置，双腿落地后再次下蹲
注意下蹲时后侧膝盖不要着地
运动前活动身体来热身，运动时竭尽全力，动作间休息30秒左右，循环进行3-5组。
当然，要减肥效果好，在饮食的结构上需要做出适当的调整，需要我们戒掉高热量的食物，避免过于精细的食物，避免零食以及饮食，在保证营养均衡的前提下每一餐吃到7.8分饱。这样做不仅会让我们比较轻松的控制体重，还会对健康带来益处。
最后，需要做的是，不管减脂还是塑形都是一个长期的过程，在这个过程中，我们的目的不仅仅是体重的降低而让我们瘦下来，而应该是不但要瘦下来，还要长久地保持下去，而这些都需要我们长久地坚持。
作者：十月知行
