我们知道,要减肥减脂,饮食的控制是前提,而运动则是扩大热量消耗来制造热量缺口的有效手段,毕竟饮食再控制也要有一个度,不能影响基础代谢,更不能影响健康,所以在这个前提下,以运动的形式来实现目的是安全并有效的。
但在运动的选择上,我们第一时间会想到跑步,当然,跑步也是燃脂的有效手段,但是,随着运动时间的增长,我们的能力会有所增加,同时身体也会对跑步这项运动产生适应,在这几个因素的影响下,其效果就会越来越低从而陷入瓶颈期。
除此之外,外出跑步不管是跑前的准备,还是跑步本身所需要时间较长,而这一点对于广大上班族来讲还是比较困难的。所以,如果我们可以选择一项短时高效的运动方式来代替就更好了,那么这种方式就是HIIT,它可以让我们在较短的时间内消耗掉更多的热量,并且还会在运动后持续燃脂,并且还可以避免肌肉的流失等等好处。
当然,这样的运动方式强度比较大,对于基础薄弱的人群会有些难度,但还是可以根据自己的情况具体来进行调整的。那么,接下来分享5个徒手训练动作,我们以间歇的方式进行,在动作过程中尽全力地完成每一个动作,然后休息,在身体还没有完全恢复时进行下一个动作。
动作一:提膝击掌跳(15次)
双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,双臂屈肘置于体前
运用爆发力向上跳起,跳起的同时,双腿屈膝,使得膝盖去碰触双手
双脚落地时注意缓冲,保持动作节奏
动作二:原地爬行+俯卧撑(12次)
双脚微微分开站立,保持双腿伸直(柔韧性不够可以屈膝),向前屈体至双手触地
双手依次向前移动于至身体呈一条直线,此时双臂位于肩部正下方
屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
然后双手依次向回移动至双脚前再起身站立
动作三:登山跑(30秒)
俯身,双手位于肩部正下方,双腿向后伸直
保持背部挺直,腹部收紧,双腿交替向前提膝
动作四:支撑转体踢腿(20次)
俯身,双腿屈膝,膝盖悬空,双手位于肩部正下方撑起身体
一侧腿从身体下方向对侧踢出,同时对侧手臂离体,身体随着腿部动作转体
顶点稍停后还原,再向另一侧转体踢腿
动作五:跳跃箭步蹲(16次)
双脚前后交叉站立,挺胸收腹,双臂下垂
屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后,起身向上起身跳起
同时双腿在空中交换位置,双腿落地后再次下蹲
注意下蹲时后侧膝盖不要着地
运动前活动身体来热身,运动时竭尽全力,动作间休息30秒左右,循环进行3-5组。
当然,要减肥效果好,在饮食的结构上需要做出适当的调整,需要我们戒掉高热量的食物,避免过于精细的食物,避免零食以及饮食,在保证营养均衡的前提下每一餐吃到7.8分饱。这样做不仅会让我们比较轻松的控制体重,还会对健康带来益处。
最后,需要做的是,不管减脂还是塑形都是一个长期的过程,在这个过程中,我们的目的不仅仅是体重的降低而让我们瘦下来,而应该是不但要瘦下来,还要长久地保持下去,而这些都需要我们长久地坚持。
作者:十月知行