全身燃脂塑形训练 6个动作 让你减掉脂肪保留肌肉 均匀瘦全身

当我们走在减肥的路上之时，我们就要走对方向，不能盲目为之，因为我们的目的并不是简单的在体重上的降低，而是应该在体脂率上的下降，也就是减脂，所以这就要求我们不能一味地去控制饮食和去进行有氧运动，因为减脂的意义在于让自己在减掉脂肪的同时，尽可能的保留肌肉，而饮食+有氧运动虽然可以让我们瘦下来，却不能让肌肉得到有效的锻炼。

当我们的关注点在减脂上之时，一定程度的力量训练就不能被忽视，而力量训练的目标就是肌肉，而锻炼肌肉的好处还会帮助我们提高基础代谢从而更加有利于减脂，可以帮助我们刺激骨骼的生长从而预防骨质疏松，可以让我们收获紧致有线条的身材，等等的好处。

所以，当我们走在减脂的路上之时，最为有效的手段就是：控制饮食+力量训练+有氧运动。控制饮食是为了控制总体热量的摄入，从而让饮食既能满足于代谢所需又不会超量，力量训练是为了刺激肌肉的生长而避免流失，有氧运动是为了扩大热量的消耗，从而与饮食相结合制造出热量缺口。如此一来，我们就会做到真正意义上的减脂，也就是让自己的瘦下来的同时尽可能的留住肌肉。

但是，在运动方式的选择上，如果我们没有更多的时间与精力把力量训练与有氧运动相结合来进行的话，我们还有一种选择就是HIIT，这种做法不但耗时较短，并且会在动作安排上包括一些力量训练的动作，如此一来不但会避免肌肉的流失，才会在一定程度上刺激到肌肉而使之生长，除此之外，这种做法不但可以在训练过程中高效燃脂，还会产生后燃脂效应从而让我们在运动之后持续燃脂数小时甚至是一整天的时间。

因此，下面分享一组既能锻炼到全身肌肉又可以高效率燃脂的HIIT训练，只要我们能够把每个动作做到极致并且坚持下去，我们就会让自己在瘦下来的同时还锻炼到肌肉，当然，这要以合理的饮食控制为前提。

动作一：深蹲+正踢腿（16-20次）

双腿打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身

起身的同时向正前方抬起一条腿，同时对侧手臂前伸，使手与脚尖尽量接近，然后还原

身体站稳后再次屈膝下蹲，至动作顶点后起身，并在起身时向正前方抬起另一条腿

整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：俯卧撑（10-12次）

俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，背部挺直，身体呈一条直线

保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂在与身体呈45度角左右向下俯身

至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意起身时手臂不要完全伸直

动作三：俯身跨步登山（16-20次）

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体， 双腿微微分开向后伸直，向前提膝迈出一条腿，使脚落于同侧手的外侧

腹部发力跳跃，使双腿在空中交换位置

保持动作连贯有节奏

动作四：波比跳（8-10次）

双脚微微分开站立，俯身下蹲，双臂于身体下方支撑身体，双腿向后跳跃伸直

保持背部挺直，屈肘向下俯身，至胸部接触地面后伸直手臂撑起

然后双腿向前跳跃收回，同时向上跳起，双臂随动作向上举起

双脚落地后再次俯身下蹲，动作要连贯，中间不要停顿

动作五：仰卧举腿（15-20次）

仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直，双脚离地

保持双腿并拢伸直，下腹部发力向上抬起双腿，同时将臀部向上带离地面

顶点稍停后依次反方向还原

动作六：滑雪跳（16-20次）

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺下蹲，同时活动腿一侧手臂前伸去碰触地面，至前侧大腿与地面平行后起身

起身的同时后侧腿跳回，前侧腿向后向内侧迈出，同时另一侧手臂去碰触地面

整个动作过程中模仿滑雪姿势完成，注意保持动作连贯、节奏均匀

在训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动当中度过，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降，不要骤然停止。

补充说明，这组训练动作强度比较大，因此安全系统也相对较低，所以对于健康状况不太好的朋友们一定要慎重，不要勉强为之，毕竟健康第一，适合自己的运动方式也有很多。

作者：十月知行

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