在我们评价身材好坏的时候，紧致饱满的翘臀是会给身材加分的，当然我们即使不希望自己的臀部有多翘，也会希望臀部圆润饱满。便臀部却是一个容易堆积脂肪的部位，如果我们有着久坐不动的习惯，臀部不但会堆积脂肪，也会导致臀部无力而下垂或者是扁平等问题。
而要解决臀部松弛下垂或者是臀形不美观的问题，除了常规减脂以外，需要我们做的就是臀部的针对性锻炼。而练臀的好处，也不仅仅是为了美观，更可以强身健体，可以有增加髋关节灵活度，可以保护骨盆并减少对膝盖的压力，等等好处。
而从锻炼臀动作上来讲，不仅要有针对于臀腿的一些复合性动作，还需要有针对于臀部的独立动作，从而对整个臀部形成全面的刺激，这样才能起到提臀又修饰臀形的目的。
所以，在接下来，分享一组全面的练臀动作，可以帮我们解决臀部松弛下垂与扁平不饱满甚至是臀部两侧有凹陷的问题。那么，在熟悉动作以后就可以开练了。
动作一：哑铃深蹲
双手各握哑铃置于体前，双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧
臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身还原
全程保持腰背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：哑铃保加利亚深蹲
站立在板凳前，双手各握哑铃置于身体两侧，挺胸收腹，背部挺直
将一脚面放在板凳上，腰背挺直核心收紧
双腿慢慢屈膝下蹲至双膝约90度后起身还原
注意膝盖与脚尖方向一致
动作三：哑铃直腿硬拉
双脚打开与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
保持腰背部挺直，并向前屈体，双腿伸直，双膝微屈
下放哑铃低于膝盖，然后向上拉起
动作四：跳跃箭步蹲
两脚前后开立成弓箭步，腰背挺直，核心收紧，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
跳起过程中双腿在空中交换，双脚落地后顺势下蹲
全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作五：哑铃斜向后撤箭步蹲
双脚微微打开站立，挺胸收腹，背部挺直，双手各握哑铃自然下垂
向后向斜内侧迈出一条腿并下蹲，至前侧腿与地面平行后起身还原
注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：哑铃单腿硬拉
单腿站立，腰背挺直，微微收腹，一手持哑铃于体前，非支撑腿向后抬起
保持背部挺直，向前俯身，同时非支撑腿上抬，与上半身呈一条直线
俯身至上半身与地面平行后起身还原
动作七：跪姿负重侧抬腿
跪姿，双手与单膝支撑身体，非支撑腿屈膝夹住哑铃，背部挺直
保持身体稳定，向侧方抬起非支撑腿至动作顶点
稍停后慢慢还原
动作八：负重并脚外展臀桥
仰卧，双手握住哑铃置于体上侧，双腿屈膝分开，双脚对碰
向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线，稍停后还原
动作九：跪姿负重后抬腿
跪姿，双腿与单膝撑起身体，背部挺直，非支撑腿屈膝夹住哑铃
保持身体稳定，向后上方抬起负重腿至动作顶点稍停后还原
每个动作12-20次，每次2-3组，每周2-3次。
注意事项：
拉伸为运动中的重要环节，不要因为不能直接起到锻炼目的而放弃，充分的热身会让身体为接下来的动作做好准备，并让动作达到最佳效果。
动作过程中，如果不能负重，这些动作都可以徒手来做，盲目选择重量会导致动作不标准而使动作质量打折扣。
减脂期间的饮食控制与有氧运动还要继续，如果是以减臀部脂肪和臀部塑形为目的，在这组运动之后配合30分钟左右的有氧运动效果更佳。
动作结束后，再累也要拉伸放松。
