最经济高效的燃脂运动 5个动作 帮你保留肌肉 甩掉脂肪瘦下来

当我们走在减肥路上的时候，我们最常犯的一个错误就是只在乎体重，而忽视体脂率，这样会很容易导致我们采取极端的减肥方式，或者是去过度地节食，或者是拼命地运动，因为这两者都会导致肌肉在一定程度上的流失，而我们减脂的目的则是在尽可能保留肌肉的基础上把脂肪减掉。

那么，我们在减脂过程中为什么要尽可能地保证肌肉的不流失呢？第一，我们体内所含有的肌肉越多，我们的新陈代谢就会越高，从而热量消耗就更快更高效。第二，从外形上看，保证一定含量的肌肉或者是适当地增肌会帮助我们有效地修饰体型，使我们变得凹凸有致。第三，从健康的角度，保证一定含量的肌肉不但可以有效地保护骨骼而预防骨质疏松，还可以使我们更加有力量并充满活力。

所以，我们有着减肥的需求并为之付出努力是对的，但在方向与方法的选择上不能偏离方向而导致不良的结果。那么，为了在减肥过程中尽可能地保证肌肉的不流失，需要我们怎么做呢？

在饮食上，需要合理控制而不是过度节食，在饮食结构上，蛋白质、脂肪、碳水化合物都不能少，这是保证我们身体正常代谢的前提。而如果过度节食则会导致基础代谢的下降，肌肉的流失，等等不良影响，而这种方式虽然可以让我们在短时间内瘦下来，也会让你在恢复饮食以后快速的反弹；

在动作上，有氧运动虽然是有效地燃脂运动，但是过度有氧则会在消耗脂肪的同时而导致肌肉的流失，所以有氧运动时间不宜过长，一般在45分钟左右即可。

除此之外，力量训练可以帮助我们锻炼肌肉并刺激肌肉的增长，但需要知道的是，肌肉并不是在训练过程中生长的，而是在休息时间内增长的，所以，我们也不能过度进行力量训练，而是应该给肌肉留出生长的时间。

所以，在减脂过程中，我们会提倡以合理的饮食控制为前提，以力量训练与有氧运动相结合的方式来进行，这样就可以帮助我们在热量摄入基本稳定的前提下，在保留肌肉的基础上再通过有氧运动来扩大热量消耗而制造出热量缺口从而实现减脂的目的。

但是，在运动方法的选择上，如果把力量训练与有氧运动相结合来进行，必然会占用我们较多的时间与精力，这时我们还可以选择另外一种方法来进行，这种方法就是HIIT，因为这种运动方式在所需时间比较短，所以会起到保护肌肉的作用，同时在训练过程中也包括一定的力量训练而把肌肉也练到，除此之外，这种高强度间歇的运动方式，还可以产生后燃脂效应，从而让我们在训练后的几个小时内甚至更长的时间内持续燃脂。所以，我们也总是会说，HIIT是最为经济且高效率的减脂运动。

鉴于次，下面分享一组高强度间歇运动，在这组运动当中，只包括5个动作，却可以帮助我们在一定力量训练的基础上，迅速提升心率，在短时间内达到较高的燃脂水平，从而让我们更高效地瘦下来。

动作一：开合跳（40秒）

自然站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

双腿向两侧跳开，同时双臂侧平举，然后双腿向内跳回，同时双臂还原

当双腿再次向外跳开，双臂向上举过头顶，双腿向内跳回时，双臂还原

如此循环

动作二：V字两头起（20次）

仰卧，上半身贴地，双臂上举，双腿并拢伸直，双脚离地

腹部发力卷起上半身，同时双腿保持伸直状态向上抬起，双臂随着身体动作上移去碰触双脚

顶点稍停后还原，注意起身时下背部不要离开地面

动作三：波比跳（12次）

双脚微微打开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方，比肩略宽支撑身体

双腿向后跳跃伸直，然后保持背部，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

双臂还原后，双腿向内跳回，并起身向上跳起，双脚落地后再次俯身下蹲

动作四：俯卧撑（12次）

俯身，双臂位于肩部正下方，微屈肘，双腿向后伸直

保持背部挺直，身体从头到脚呈一条直线

屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原

动作五：平板支撑开合跳（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直

保持身体稳定，双腿向外跳开后再向内跳回

运动前充分热身，训练过程中，把每一个动作做到自己的极限，动作间休息45秒左右，在心率还没有完全恢复时进行下一个动作，循环进行3-5组，每周3-4次，动作结束后不要骤然停止，在轻微的活动当中等待心率的下降，并配合适当的拉伸运动结束。

作者：十月知行