蛋白质
富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品等。
食谱推荐：清蒸鱼
材料
鱼600克，葱10克，姜10克，红椒10克，蒸鱼豉油2茶匙(10ml)，醋1茶匙(5ml)，，色拉油1茶匙(5ml)，料酒2汤匙(30ml)。
做法
1、准备材料，将鱼清洗干净。
2、锅中放水烧开。
3、鱼放在一个盘子中，在鱼身上均匀的淋上一汤匙料酒，放上葱丝，姜丝，和红椒丝蒸8分钟。
4、将油热后，加入其他的调料蒸鱼豉油2茶匙(10ml)，醋1茶匙(5ml)，色拉油1茶匙(5ml)，料酒1汤匙(15ml)搅拌好。
5、鱼蒸好后，淋上调味汁，放两颗香菜点缀即可。
小诀窍
1、鱼蒸时最好选择500克左右的鱼，这样比较嫩。
2、因为蒸鱼豉油里已经有盐了，此道菜不用再加盐。除非口味较重，可再加一点蒸鱼豉油。
3、蒸好的鱼里面的汁要倒掉，因为汁里会有鱼的腥味。
4、调味汁里放醋和料酒也是为了给鱼去腥。
5、放一点葱姜也可以去腥增香。
维生素A
富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等。
食谱推荐：菠菜猪肝汤
材料：菠菜；猪肝；生粉；盐；料酒；老抽；
做法：
1、菠菜去掉红色根茎部份，洗净滤干水份，猪肝冲洗干净后用水浸泡1-2小时，然后取出切片，加入一大勺生粉，1/4勺盐，一小勺料酒，几滴老抽拌匀备用
2、汤锅加入半锅水，下入几片生姜，两勺盐，一大锅铲的色拉油，烧至水沸腾时下入菠菜叶
3、待菠菜煮至颜色变深非常柔软时，下入拌好的猪肝，并以筷子快速搅散，这个时候一定要控制煮制的时间和火候，一定要大火快速的冲熟但又不能让猪肝变老，所以边搅拌边观察，猪肝只要完全变色再也看不到血色立即关火
4、起锅时加入适量盐和胡椒粉即可食用了
维生素E
富含维生素E的食物有植物油、坚果、豆类、小麦胚芽。
食谱推荐：芝麻核桃豆浆
原料：
黄豆60克，核桃仁20克，黑芝麻10克。
做法：
1、备好原料，黄豆、核桃仁和黑芝麻。黄豆洗净，用水浸泡一晚上。
2、核桃仁，黑芝麻洗净，沥干水；所有原料倒入豆浆机，加水到1000ml的位置。
3、豆浆机接通电源，选择“五谷豆浆”按启动即可；大约过15分钟，豆浆机吱吱的响就熟了，盛出即可食用。
维生素C
蔬菜Vc含量高于水果，主要来源新鲜的深色蔬菜，如菠菜、彩椒、油菜、白菜等，Vc含量丰富的水果有柑橘、猕猴桃、草莓。
食谱推荐：彩椒炒鸡蛋
食材：彩椒100克，鸡蛋2个
调料：植物油、盐、大葱各少量
做法：
1、鸡蛋打在碗中，搅拌均匀；大葱切丝；
2、彩椒洗净切掰小块；
3. 锅热后倒少量油烧热，倒入鸡蛋液炒熟盛出；
4. 锅中倒少量油烧热，放葱丝炝锅，倒入彩椒翻炒，再加入鸡蛋，加盐出锅即可。
锌
贝壳类海产品、红肉类、动物内脏是锌的良好来源。
食谱推荐：韭菜生蚝汤
材料：韭菜300g、鲜生蚝6~8个、生姜、白胡椒适量（3~4人量）。
做法：鲜生蚝去壳洗净，韭菜洗净切成两段，锅中放入1.5L清水，放入生蚝及生姜，待生蚝滚至半熟时加入韭菜，继续煮5分钟，最后放入白胡椒，亦可根据自己口味放入香麻油，加入少许食盐食用。
硒
硒几乎存在于所有免疫细胞里，补硒可以提高免疫力。动物肝脏、肾脏及海产品是硒的主要来源。
食谱推荐：当归猪腰汤
用料：红枣；枸杞；百合；桂圆肉；当归；党参；瘦肉；猪腰
做法：
1、红枣、杞子、桂圆、党参、百合、当归各一些，加瘦肉和姜丝一起放瓦煲内一同煲1.5小时左右。
2、加入猪腰煲滾加入盐即可。
膳食纤维
膳食纤维有利于保持肠道健康，肠道是人体最大的免疫器官！粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类均是膳食纤维的良好来源。
食谱推荐：烤红薯
用料：地瓜4个（约600克）。
做法：
将地瓜清洗干净，用厨房用餐布擦干将地瓜放到烤箱的烤网上，烤箱预热240度，烤箱中层，烤40分钟即可
