蛋白质
富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼虾、蛋类、奶类、豆制品等。
食谱推荐:清蒸鱼
材料
鱼600克,葱10克,姜10克,红椒10克,蒸鱼豉油2茶匙(10ml),醋1茶匙(5ml),,色拉油1茶匙(5ml),料酒2汤匙(30ml)。
做法
1、准备材料,将鱼清洗干净。
2、锅中放水烧开。
3、鱼放在一个盘子中,在鱼身上均匀的淋上一汤匙料酒,放上葱丝,姜丝,和红椒丝蒸8分钟。
4、将油热后,加入其他的调料蒸鱼豉油2茶匙(10ml),醋1茶匙(5ml),色拉油1茶匙(5ml),料酒1汤匙(15ml)搅拌好。
5、鱼蒸好后,淋上调味汁,放两颗香菜点缀即可。
小诀窍
1、鱼蒸时最好选择500克左右的鱼,这样比较嫩。
2、因为蒸鱼豉油里已经有盐了,此道菜不用再加盐。除非口味较重,可再加一点蒸鱼豉油。
3、蒸好的鱼里面的汁要倒掉,因为汁里会有鱼的腥味。
4、调味汁里放醋和料酒也是为了给鱼去腥。
5、放一点葱姜也可以去腥增香。
维生素A
富含维生素A的食物有动物肝脏、胡萝卜、芒果、红薯、菠菜等。
食谱推荐:菠菜猪肝汤
材料:菠菜;猪肝;生粉;盐;料酒;老抽;
做法:
1、菠菜去掉红色根茎部份,洗净滤干水份,猪肝冲洗干净后用水浸泡1-2小时,然后取出切片,加入一大勺生粉,1/4勺盐,一小勺料酒,几滴老抽拌匀备用
2、汤锅加入半锅水,下入几片生姜,两勺盐,一大锅铲的色拉油,烧至水沸腾时下入菠菜叶
3、待菠菜煮至颜色变深非常柔软时,下入拌好的猪肝,并以筷子快速搅散,这个时候一定要控制煮制的时间和火候,一定要大火快速的冲熟但又不能让猪肝变老,所以边搅拌边观察,猪肝只要完全变色再也看不到血色立即关火
4、起锅时加入适量盐和胡椒粉即可食用了
维生素E
富含维生素E的食物有植物油、坚果、豆类、小麦胚芽。
食谱推荐:芝麻核桃豆浆
原料:
黄豆60克,核桃仁20克,黑芝麻10克。
做法:
1、备好原料,黄豆、核桃仁和黑芝麻。黄豆洗净,用水浸泡一晚上。
2、核桃仁,黑芝麻洗净,沥干水;所有原料倒入豆浆机,加水到1000ml的位置。
3、豆浆机接通电源,选择“五谷豆浆”按启动即可;大约过15分钟,豆浆机吱吱的响就熟了,盛出即可食用。
维生素C
蔬菜Vc含量高于水果,主要来源新鲜的深色蔬菜,如菠菜、彩椒、油菜、白菜等,Vc含量丰富的水果有柑橘、猕猴桃、草莓。
食谱推荐:彩椒炒鸡蛋
食材:彩椒100克,鸡蛋2个
调料:植物油、盐、大葱各少量
做法:
1、鸡蛋打在碗中,搅拌均匀;大葱切丝;
2、彩椒洗净切掰小块;
3. 锅热后倒少量油烧热,倒入鸡蛋液炒熟盛出;
4. 锅中倒少量油烧热,放葱丝炝锅,倒入彩椒翻炒,再加入鸡蛋,加盐出锅即可。
锌
贝壳类海产品、红肉类、动物内脏是锌的良好来源。
食谱推荐:韭菜生蚝汤
材料:韭菜300g、鲜生蚝6~8个、生姜、白胡椒适量(3~4人量)。
做法:鲜生蚝去壳洗净,韭菜洗净切成两段,锅中放入1.5L清水,放入生蚝及生姜,待生蚝滚至半熟时加入韭菜,继续煮5分钟,最后放入白胡椒,亦可根据自己口味放入香麻油,加入少许食盐食用。
硒
硒几乎存在于所有免疫细胞里,补硒可以提高免疫力。动物肝脏、肾脏及海产品是硒的主要来源。
食谱推荐:当归猪腰汤
用料:红枣;枸杞;百合;桂圆肉;当归;党参;瘦肉;猪腰
做法:
1、红枣、杞子、桂圆、党参、百合、当归各一些,加瘦肉和姜丝一起放瓦煲内一同煲1.5小时左右。
2、加入猪腰煲滾加入盐即可。
膳食纤维
膳食纤维有利于保持肠道健康,肠道是人体最大的免疫器官!粗粮、薯类、蔬菜水果、豆类、菌菇类均是膳食纤维的良好来源。
食谱推荐:烤红薯
用料:地瓜4个(约600克)。
做法:
将地瓜清洗干净,用厨房用餐布擦干将地瓜放到烤箱的烤网上,烤箱预热240度,烤箱中层,烤40分钟即可