作者：母其弥雅
来源公众号：方圆律政
编者按：
刚结束一天忙碌工作的你，想必已没有力气去健身房锻炼。而此时若家中有一独立健身区，不仅让锻炼变得更容易，也大大减少了时间成本。如何设立家庭健身区？在家中如何进行锻炼？本文将提出一些建议，看完后你一定会心动的。
对于加班是家常便饭的职场人士来说，健身总是会因地点、时间等客观原因搁置。又或者不爱健身房人挤人的拥挤、难忍器材等待的漫长时间、讨厌汗味交杂的浑浊空气。因此，家庭独立的健身区就是你很好的选择。
在家里有个独立的健身区，不仅可以专注自己每一次锻炼、每一个动作，就算动作不够标准，也不用在乎他人的目光关注。最关键的是，你可以减少大量的时间和金钱成本。
1. 选址
不是每个人家里都会预设有专门的健身区，所以首先要考虑的是位置。无论是宽敞大房还是紧凑小居室，选择一个采光充分、空气流通的地方是永远不会错的。阳台、玄关等都是可以作为备选的地方，面积大约在3-6 m²就可以了。
2. 地板
家庭健身房地面一般铺设木地板，其中比较推荐的是此款软木地板。
与实木地板相比，它的环保性、隔音性俱佳，防潮效果也更优秀，还给人极佳的脚底触感。它内部填充的封闭气囊，在我们练习跳跃性动作起到一定的缓冲保护作用，并且可以有效的隔绝噪音。
如果家中有摆放哑铃、杠铃等较重的健身器材，推荐铺上PVC塑胶地板，比较耐磨、耐污。练瑜伽或跳健身操时可以选择一块小地毯铺在地板上。
3. 绿植
健身房内可适当的添置一些绿色植物盆景，这样就能够在感受绿植风景的同时，缓解锻炼的疲乏，愉悦身心，使身体能更好地吸收锻炼的成果。
不同家庭健身区的大小不一，根据实际情况选择合适的绿植尤为重要。如果健身房空间大，万年青、龟背竹、巴西木等大型绿叶植物会是不错的选择，它们还可以帮助吸附空气中的灰尘颗粒。
如果健身房空间较小的话，可以选择绿萝、兰花、盆栽椰子树等，它们可以很好地调节室内温度，对净化空气也有显著的作用。
4. 镜子
通过一面足够大的镜子，就可以随时随地的观察动作是否到位、姿势是否标准。有助于及时纠正错误体位，也能及时跟进线条变化。面对镜子，及时检查自己的仪态和发现自己身体的变化，这对我们自信心的提高、有效的执行运动训练计划都有帮助。
5. 音响
可以唤醒我们沉睡的身体，为枯燥的运动增加一些韵律和节奏，让锻炼更持久。对持久力差的人来说，音响无疑是不可或缺的实用好物。
介绍完了健身区的设置。下面我们来谈谈健身。
一个完整的健身流程包含：热身-无氧-有氧-拉伸放松。如果是在家中健身区完成的话，我们就需要一些性价比高、实用性强、便于收纳的家庭用小器械在不同的健身阶段来配合我们的锻炼。
一、热身
热身是锻炼必不可少的步骤，也是最容易被遗忘的一步。锻炼前一般需要20分钟的热身，这不仅可以帮助身体快速进入运动的模式，而且能够同时唤醒关节、肌肉，并减小其受伤的几率。
1. 瑜伽垫
一张舒适且防滑的瑜伽垫可贯穿整个健身过程。一张好的瑜伽垫不仅有保护身体、避免运动可能造成的伤害的功能，并且可以帮助我们舒展身、心、灵。尤其是热身和拉伸阶段，它是最好的搭档。
二、无氧训练
力量训练是无氧练习里非常重要的一环。 通过小器械完成的力量训练，能更多地帮助我们燃烧脂肪，降低体脂率，从而塑造完美的线条。
1. 哑铃
哑铃是最经典的健身小器材，占地面积小。哑铃分为固定重量和可调节重量两种。前者重量在2-10kg之间，一般都为包胶，手感较好。后者则是由不同重量的哑铃片套在生铁横杆上组成的。
在许多健身达人眼里，只要有哑铃就能练到任何部位。它可以用来完成大部分的负重抗阻力训练，对于想要增肌的人群来说，哑铃的最大优点是它的负重是可以自由选择的，即可根据自身需求选择锻炼。注意一定不要逞强过量。
2. 壶铃
它和哑铃最大的区别就是重心的位置不同，哑铃的重心是在手掌中，而壶铃是在手掌外。
壶铃是以通过完成各种推、举、提、抛等利用其惯性作为训练重点的动作，来帮助我们提高身体的全面爆发力的一类健身器材，但其对健身者的身体稳定性要求较高。
3. 半圆平衡球
Bosu 球是Both Side Up Ball的缩写，一般被翻译为波速，博速，也被称为半圆平衡球。BOSU球主要由两个部分组成，上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。
BOSU球两面都可以进行训练。在平台侧可有效锻炼平衡感、核心肌群；在半球侧，可练习肌肉力量等。BOUS球的一物两用，能够刺激和锻炼全身肌肉，使形体更加协调、紧致，看起来更加苗条。
5. 握力器
握力器具有小而轻、携带方便、不受特定的时间和空间限制的特点。在起步阶段握力较差的人群，可以使用小巧便利的握力器，不断增强握力和增加前臂肌群。
6. TRX
全称是Totel Resistance Exercise，即全身抗阻力训练，健身界称其为“悬挂训练系统”。 TRX 用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的长度，来训练全身肌肉、增强核心力量，同时还可以针对不同部位进行多种训练。
它的主要构成部件为主绳、连接带、门档、手柄和足环，只需要找到一个悬挂点，不论是家、宿舍、酒店、健身房，还是公园小区，都能成为你的健身场所。
在TRX训练中，请务必量力而为。一定要根据自身情况对阻力大小进行调节，不可急于挑战高难度。
7. 弹力带
弹力带是一根富有弹性的带子，一般由乳胶制成。但这件貌不惊人的小东西却能够满足你练遍全身的需求。它轻巧且易于收纳、空间限制性小、灵活性强、变化多，是一个不可多得的万能器械。
三、有氧训练
有氧运动是指在人体氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，运动时间在15min以上。在家可进行多样式的有氧运动，不用紧盯单一形式。
1. 跳绳
跳绳是家里训练心肺功能的最佳器械 ，其便于携带和收纳、锻炼强度大、间歇时间短，运动效率高。
有很多女生关心跳绳会不会粗小腿，其实，只要在跳绳时腰腹稳定发力，那么全身就会形成一个整体，小腿的负担被分散，就不会使小腿变粗。
四、拉伸
如果你不想和健美运动员一样，肌肉一坨一坨的鼓起，就要在锻炼后努力放松肌肉。光靠拉伸还不够，我们还需要额外借助些小器械来放松我们的筋膜。
1. 泡沫轴
在速度训练、长跑结束之后，面对发硬的双腿肌肉不知道该如何放松？其实很简单，一根泡沫轴就可以搞定。其齿面的器具有弹性且具缓冲性，可舒缓肌肉的紧张感，达到放松、拉伸肌肉的目的。
2. 健身球
也叫瑞士球，柔软的球体具有良好的延展性，可以很好的锻炼全身，适合所有的人锻炼（包括需要康复治疗的人）。它有很好的损伤恢复和康复功能。
初学者在使用健身球时，关键在于保持平衡，也即要把全身尤其是腰腹部的肌肉绷紧。衡量健身球的健身效果，看的不是做的次数和强度，而是越做越稳。练好之后你会发现自己做任何一种运动身体都非常稳当、有劲，这就是健身球的价值。
在结束训练之后，别忘了花一分钟将器械放回原位。可以通过在墙上悬挂置物架、挂钩，或者增添抽屉等，根据不同器具的形状特点来对它们进行收纳。当下一次走进健身区时，看见摆放整齐的健身器械，会更加有锻炼的欲望。
在健身器械方面，对初学者的建议是使用：瑜伽垫、哑铃、跳绳、泡沫轴。如果你已经进入到进阶阶段，那么就可以尝试使用：壶铃、弹力带、半圆平衡球、TRX等器械了。
建议初学者不要将太多的精力放在研究使用何种器械上，在最开始健身时，找到适合自己的运动模式更加重要。而进阶者已对自己身体各方面的情况有一定了解，此时有选择地挑选适合自己自身需求的小器械，就能在练就美丽曲线的路上走得更远。
