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你想在瑜伽练习中增加前臂支撑倒立体式的练习吗？，前臂支撑倒立体式不仅非常美丽，它还有一个好听的名称—孔雀起舞式。它也是一个令人印象深刻的体式，同时对你的身心也有很大的益处。
前臂支撑倒立体式可以帮助增强大脑功能和记忆力，创造平衡感，刺激内分泌系统，并增强手臂和肩膀的力量。一个强壮稳定的前臂支撑倒立体式的关键是什么？如果你想在瑜伽练习中增加前臂支撑倒立体式，但又不知道从哪里开始？
看看这个练习方法。首先需要控制你的身体和释放恐惧。要实现前臂倒立目标，正确准备你的身体和精神这两方面因素是必不可少的。练习下列瑜伽体式可以帮助你提高身体意识和身体控制，创造更多的稳定性，在练习中克服恐惧。
以下4种瑜伽体式可以让你为前臂倒立做好准备：
1、肘板支撑：
肘板式可以加强你的手臂，肩膀和核心力量。在常规瑜伽练习中增加肘板式可以帮助你获得保持前臂支撑所需的力量。
• 从桌子式开始，把前臂放在垫子上，手指交扣
• 伸直腿，在前臂上形成一个板式
• 用前臂引导你的目光向下
• 保持平稳呼吸30秒至1分钟
• 放松婴儿式，呼吸几次，然后重复练习
小贴士：
• 双肩保持在肘上方
• 将肩膀推离耳朵，不要让胸部朝地面坠落
• 专注于核心，不要让腹部或髋部朝地面下沉
2. 海豚式
海豚式中感受体重怎样转移到你的前臂和手上。如果你坚持海豚式练习，你会增强核心肌肉力量，并创造肌肉记忆，使自己准备好在倒立时的平衡方式。
• 肘板开始
• 慢慢地把脚靠近手肘，让臀部提起来
• 双肩保持在肘上方
• 放松头和脖子，注视着脚
• 将重心从脚移到前臂和手上
小贴士：
• 张开手指并将每一个指根都压进垫子里
• 如果肩膀很紧，手指交叉，以获得更多的舒适和稳定
• 继续将前臂推入垫子，将肩膀从你的耳朵上远离
• 如果腿部很紧，在膝盖处保持轻微的弯曲
3. 单腿海豚式
单腿海豚式增加你身体的觉知，教你如何更多地依靠你的上半身和前臂来保持平衡。抬起一条腿可以增加肩膀和手臂的重量，让你对整个前臂倒立的感觉有了一个概念。
• 从海豚式，抬起右腿朝天花板，不要打开髋部
• 继续把前臂和手牢牢地压进垫子里
• 保持核心参与，这样你的腿就能被控制住，你就不会弓起后背或使下背部塌陷，保持至少30秒，然后换侧练习
小贴士：
• 在脚球站立，脚跟尽量上提的更高一些，这样可以增加肩部的重量
• 确保肩膀在增加重量的情况下保持强壮稳定。继续将肩膀从耳朵上拉离
4. 前臂支撑与膝盖到胸部的变化
通过以上体式练习，将体重完全转移到前臂和手上。膝盖到胸部的变化使臀部叠在肩膀上方，完成更加舒适的身体重量转移和平衡。
• 单腿海豚式，弯曲站立腿，蹬地轻轻跳起，提起腿部，使腿位于髋部上方
• 弯曲的膝盖紧贴着你的胸部
• 积极地调动核心收在中线和肩膀的稳定，保持身体平衡
• 练习几次，然后切换到另一侧
小贴士：
• 如果你没有立刻找到平衡点，别担忧！继续保持你的肘部、肩膀和髋部的能量，尝试找到最稳定的平衡
• 让腿保持活跃，把肌肉挤压到身体中线
• 继续将前臂按压在垫子上，肩膀远离耳朵
5.前臂支撑倒立
如果你可以保持膝盖到胸部的这一变化，你已经成功了一大步，可以进入完全的前臂支撑倒立了。
• 找到稳定的膝盖到胸部的变化，然后稳定核心慢慢伸展弯曲的腿，伸直双腿
• 用手指根部及前臂下压、脚球蹬向天花板来保持前臂的活力和压力
• 保持核心有力，帮助稳定和保护下背部
• 保持呼吸或尽可能长的停留，并在准备好时重复练习
小贴士：
• 想象你的肘部、肩部和臀部成一直线地互相叠放
• 紧紧地按压住你的手跟小臂进入垫子，以帮助平衡
当你准备好要进入瑜伽练习的时候，倒立体式是一个很好的补充。但一定要采取适当的步骤，准备好身体和精神上的准备。练习倒立并不是要掌握一个体式，而是在这个过程中去学习用呼吸连接你的身体和意识。
感谢大家的关注和分享，如果有任何需要了解的瑜伽知识，可以留言，我们会尽快分享的，Namaste.
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