今天给大家介绍几个专门练习下肢的动作。
这些体式可以增强腿部肌肉力量,美化腿部线条;改善腿部柔韧性;放松双腿增加双腿的气血循环。你可以连起来练习也可以有选择的练习,关键是要坚持。
1、幻椅式
山式站立,初学者双脚分开与骨盆同宽。
吸气,双手向上举过头顶。
呼气,手臂带动身体前屈,
吸气,延伸脊柱。
呼气,臀部后坐,屈髋下蹲进入幻椅式
保持3~5组呼吸。
幻椅式被称为万能体式,对塑造臀型和腿型效果很好,大家在做这个体式的时候,一定要记得先屈髋关节,再屈膝下蹲,让髋关节承受,以力量保护膝关节。
2、战士二式
站在垫子上,双脚大大的分开。
右脚外旋90度,左脚微内扣,保持骨盆端正,脊柱延展
吸气,双手体侧平举。
呼气,屈膝下蹲至小腿垂直地面,膝盖正对脚趾的方向。
保持5~8种呼吸
吸气回正,调整双脚换边练习。
注意伸直的腿不要松掉,脚掌外侧不要离开地面;不要翘臀塌腰。
3、女神式
双脚大大的分开。
双脚掌外旋到自己的幅度,膝盖对脚趾的方向。
找山式站立的感觉,卷尾骨,脊柱立直,肩膀下沉。
吸气,双手向上举过头顶,
呼气,屈膝下蹲到自己的幅度。
保持3~5组呼吸后还原
始终保持重心的稳定,不要翘臀塌腰。
说到塑造腿型,女神式可以说是必练体式,加强大腿内侧肌肉力量,紧致腿内侧线条。
4、扭转的站立手抓大脚趾
山式站立站在垫子的前端,双手扶髋。
重心移到左脚上
抬右脚向上,左手食指中指勾住右脚大拇指,保持髋部端正。
吸气,延伸脊柱,
呼气伸直右腿,脚后跟向远处蹬送。
保持3~5组呼吸。
再次吸气时延伸脊柱。
呼气,右手带动身体向右侧扭转,眼睛看右手的方向。
保持3~5组呼吸后,身体回正还原,反侧练习。
这个动作稍微有点难度,如果你暂时不能完成,可以借助伸展带,或者用手扶墙练习。
5、加强侧伸展式
山式站立站在垫子的前端。
右脚向后撤一大步,保持髋部端正。
吸气,双手向上举过头顶,
呼气手臂带动身体前屈到自己的幅度
保持3~5组呼吸后反侧练习
在保持的过程中每次吸气延伸脊柱,每次呼气时加强前屈,让腹部去找大腿。
这个体式可以很好的拉伸腿后侧。
6、倒箭式
臀部靠墙仰卧在垫子上,让鼻子肚脐和耻骨在一条直线上,相当于站立中的脊柱立直
双脚伸直,脚后跟搭在墙上,脚尖回勾
双手自然放在身子两侧,下巴微收脖子后侧自然伸展
闭上眼睛,放松面部表情,保持2~3分钟。
这个体式我们介绍过很多次,可以放松双腿,缓解双腿疲劳,预防静脉曲张,久站久坐人群,建议每天睡前躺一会儿。
瑜伽一定要重视基础体式的练习,在基础体式中去培养身体觉知,完善体式细节。
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