减脂是大家遇到最操心的事了,饮食与运动缺一不可。
为了减掉身上那些多余的肉,也是操碎了心了。
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一般的会把健身动作分为两类,有氧运动跟无氧运动:
有氧运动
缺点:耗时较长,如果强度没到燃脂心率的话,消耗脂肪的效果并不明显;
优点:有氧运动符合人体的代谢顺序,先消耗血糖,再消耗脂肪。
无氧运动
优点:强度够大,运动效果明显。
缺点:损耗肌肉
对于减脂来说,无氧运动,有氧运动都得安排到训练计划中,而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲,是把有氧跟无氧结合了。
hiit是一种高强度间歇性训练,严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间,又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内,还能持续消耗脂肪。
当然也并不是说传统的有氧无用,抛开减脂来说,传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力,从健康的角度来说,这是无可替代的,所以建议大家每周安排一次长时间,低强度有氧运动,如慢跑60分钟以上,动感单车45分钟以上等等。
心肺能力也是人体代谢的基础,能改善对整个健身都有好处。
hiit的有效燃脂,除了它特定的训练方式以外,还在于它能自由组合训练动作。
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通过不同的动作来持续刺激肌肉,能够达到更好的效果,肌肉对训练动作是有一定的适应性的,适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。
今天介绍一组hiit训练动作,9个动作,每个动作45秒,休息15秒,十分钟的高强度hiit。
选择了腹肌相关动作组合,能高效燃脂+撕裂你的腹肌!
运动之前,请先小跑3-5分钟热身。
一、开合跳(45秒)
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二、仰卧交替摸踝(45秒)
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三、高抬腿(45秒)
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四、平板侧撑摆臀(左右各45秒)
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五、内侧俯身爬坡(45秒)
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六、抬腿卷腹(45秒)
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七、深蹲(45秒)
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八、十字交叉(45秒)
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九、平板支撑(45秒)
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