众所周知，饮食和现代社会常见的慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病、心脏病的发生有密切而又复杂的关系。
由于饮食种类的复杂性，研究者们难以辨清每种具体的食材和慢性疾病之间的关系，如果仅关注营养元素，往往又得出互相矛盾的结论。但是，不同地区的人群往往会有特定的饮食习惯，形成了相对固定的食物组合。因此，科学家们得以在人群中研究不同饮食结构对于慢性疾病的影响。上世纪末美国曾有一项大型高血压防治研究（dietary approach to stop hypertension，用饮食方法阻击高血压），发展出了一种可以降低血压的饮食结构，称作“DASH饮食”，中文常翻译为得舒饮食。
DASH饮食有什么好处？
各国的研究者们进行了许多有关DASH饮食和其他饮食结构相比较的随机对照临床研究，包括经典美式饮食，曾经备受推崇的地中海饮食，以及一些亚洲国家的饮食结构，如中式饮食、东南亚饮食。
研究表明，与以上饮食结构相比，DASH饮食都表现出更优秀的降血压效果。此外，临床研究的数据发现，DASH饮食还能够降低总胆固醇，低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯，也就是我们通常说的血脂；能够有效地减轻体重，减少体脂；能够帮助高尿酸患者控制尿酸；对于患多囊卵巢综合征的女性能够降低体内雄激素水平。基于上述对血压、血脂、体重等方面的影响，DASH饮食本身就能够一定程度地降低患心血管疾病的风险。因此，DASH饮食是目前各国高血压防治指南共同推荐的饮食结构。
说了这么多，DASH饮食到底是如何构成的呢？
DASH饮食的食材配比
首先，健康饮食的前提是摄入合适的热量，如果摄入的总热量过多，即使结构健康，也不能达到控制体重的目的。我们可以简单的用标准体重（男性身高-100，女性身高-105）作为自己计算热量的基础。如果以办公室工作为主，只有轻体力劳动，每天摄入的热量大约为“标准体重*30kcal/kg”。
男性通常的热量在2200kcal左右，女性通常在1600-1800kcal。下面我们所说的食物量，是以2000kcal为基础计算，大家可以根据自己的体重计算需要摄入的热量，在这个基础上增加或减少相应的百分比。然后，我们还需要准备一个250ml左右的碗作为我们度量的标准器。您可以用一盒250mL的牛奶倒在家里常用的饭碗中，大致标记一下250mL体积的位置，后面我们说到的一碗、半碗的量，就都是以250mL为标准的一碗。
一份典型的DASH饮食，由七个部分组成，分别是蔬菜、水果、碳水化合物、低脂乳制品、肉类、坚果和种子类。▍蔬菜
首先对于蔬菜，每天需要4-5份，每份是1碗生蔬菜或是半碗熟的蔬菜，大约相当于100g生的蔬菜，就是说每天需要吃400-500g蔬菜。如果都是做熟的蔬菜，要2碗到2碗半。蔬菜的颜色可以搭配红、黄、绿、白、紫等多种不同颜色，但每日至少要有一碗深绿色的蔬菜。
▍水果
水果每日的分量也是4-5份，每份相当于一个拳头大小的水果，或是半根香蕉。水果尽量选择新鲜水果，连皮、果肉一起吃而不是榨果汁，水果可以补充丰富的钾 、镁和纤维素。
▍碳水化合物
主要是指主食部分，每天需要6-8份，每份相当于30g生谷物做成，比如一片面包，半碗熟米饭、面条或粥。需要注意的是，在DASH饮食结构中，希望所有的主食都是全谷物，比如全麦、燕麦、莜麦、荞麦、糙米、胚芽米等，而不是我们常吃的白面包、精白米或白面。全谷物可以提供丰富的纤维素和B族维生素，具有较低的升糖指数，有利于控制血糖，减少糖到脂肪的转化。
▍低脂乳制品
低脂的乳制品包括低脂牛奶，低脂酸奶以及奶酪制品，每天2-3份，每份相当于250mL牛奶或酸奶，以及45g奶酪。乳制品可以提供蛋白质和钙，但是不要选择在加工过程中加入过多糖的调味牛奶或酸奶。
▍肉类
肉类食物推荐瘦肉、去皮的禽类和水产（如鱼虾）。每日肉类的摄入量少于6oz，也就是170g。
▍坚果、种子、豆类
坚果、种子和豆子类的食物可以提供植物蛋白质及不饱和脂肪酸，也是健康饮食必备的组成，但这类食物脂肪含量较高，也不宜多吃。每周摄入4-5份即可，注意是每周。每份相当于40g坚果，半碗煮熟的豆类，或者是2汤匙（1汤匙约为15mL，大约是一白瓷勺）花生酱或种子类食物。
▍油及调味料
每人每天推荐烹饪用食用油2-3茶匙（1茶匙约为5mL）；盐以及所有含钠的调味料，换算为钠2300mg，即盐5.6g；烹饪中及零食中的糖每天不超过25g，这相当于半瓶冰红茶或是1瓶脉动这类甜饮料中的量。
DASH饮食结构
说到这里，大家可能会觉得很难搭配，事实上，我们可以在现有的饮食结构基础上来调整。首先，将家里的精米白面都换成全谷物，如全麦粉、糙米、五谷米等，再根据自己的体重控制主食量。蔬菜方面，每餐都准备2-3种蔬菜，包括早餐。蔬菜搭配各种颜色，如果用蔬菜炒肉，肉的量可以减少，增加蔬菜的量。另外，如果炒菜的口味做得很重、很咸，那肯定就吃不了太多的菜，而且需要配比较大量的饭来调节口味。如果能充分发挥蔬菜本身的味道，比如洋葱的香甜，西红柿的酸，葱姜蒜和各种香料丰富的味道，不仅能吃更多的蔬菜，也控制了盐的摄入量。当然，口味是需要比较长的时间来习惯，可以逐渐减少烹饪中的盐量，直到达到希望的低钠目标。对肉类食物，禽肉和瘦肉都去皮后再烹饪，选择健康的烹饪方式，比如炒，清蒸，清炖或低温慢煮等。建议每周吃1-2次深海鱼，如三文鱼、鲱鱼、狭鳕鱼。每餐后都增加一份水果。嘴馋或者需要加餐时，用水果，低脂乳制品和坚果作为加餐零食，是最合适的选择。
