当 练习瑜伽久了，就想要尝试挑战一些进阶瑜伽体式，可是问题来了，那些体式进入的 步骤 是什么呢？
如果身体还没准备好， 该做哪些退阶练习呢 ？今天就给大家收集了 20个进阶瑜伽体式 的练习方法，赶紧收藏起来吧！
1.舞王式
站立，弯曲左膝盖，用瑜伽带套在左脚背上
用左手拉左脚向上
左大腿用力上提，脚跟远离臀部
右手弯曲向后抓住瑜伽带
让手慢慢靠近，最后抓住脚背，尽量把腿向上伸直
2.起重机式
坐立，弯曲膝盖，抬起左小腿
把左小腿放到左大臂后侧
双手撑地，右脚踝放在左脚踝上
手臂用力撑地，抬起臀部离地
重心向前，弯曲手臂90度
3.毗奢蜜多罗式
从战士式开始，转到侧板式，左手从大腿内侧放到左脚外侧
右手抓左脚踝外侧，然后缓慢伸直左腿，最后抬头看上方
4.骆驼式劈腿
先做半神猴，拉伸腿后侧
右手往后撑地，左手往后延展
弯曲左腿，左手抓左脚跟
抬起左脚离地，缓慢伸直左腿向上，直到垂直地面
5.蜻蜓式
从幻椅式开始，弯曲左膝盖，脚踝放在右大腿上方
扭转向右，双手合十，接着双手撑地
左脚踩在左大臂后侧，重心向前，右脚离地
最后缓慢伸直右腿
6.康迪亚式
从下犬式开始，左脚放到左手外侧，膝盖靠近肩膀后侧
弯曲手肘90°，重心向前，核心启动，抬起右腿离地
7.乌鸦式（屈手肘版）
从瑜伽蹲开始，双手往前，手肘撑地，膝盖放到大臂后侧
重心向前，抬起双脚离地
8.轮式（手肘撑地版）
仰卧，弯曲膝盖，抬起臀部离地，双手在肩膀上方撑地
头顶着地，双手手肘撑地，缓慢把腿伸直，打开胸腔
9.孔雀式
膝盖跪地，双手往前撑地，指尖朝后
先做猫弓式，然后弯曲手肘内夹
如果需要，脚背放在瑜伽砖上
重心向前，尝试抬起双脚离地
10.加强侧伸展变体
从加强侧身展开始，双手往后撑地
重心向前，抬起右脚跟离地
最后弯曲膝盖，让脚跟靠近臀部，额头靠近小腿
11.指南针式
坐立，弯曲右膝盖，左腿伸直，双手拉左腿靠近额头
然后弯曲膝盖，做抱婴式，左手推小腿向后
左手撑地，右手抓左脚背，缓慢伸直左腿，转头看右侧
12.鹤禅式
练习斜板、侧板、四柱、上犬式、海豚式、反台式练习手臂力量
先尝试练习乌鸦式，稳定之后，尝试手臂伸直来到鹤禅式
13.倒过来的天堂鸟式
从战士三开始锻炼腿部力量
然后从扭转三角式开始，转到扭转侧角式
右手向后绕过左大腿，双手紧扣
重心向前，抬起右腿离地
14.鸽子式
从半鸽子式开始，弯曲左膝盖，脚回勾
左手向后从外侧抓脚背，转动肩膀，手肘朝上
打开胸腔向前，头向后去靠近脚底
15.从三点头倒立转侧起重机式
完全进入三点头倒立之后，弯曲膝盖，向一侧转动
把膝盖放在手臂后侧，重心往后，抬起双脚离地
16.下巴倒立变体
从四脚板凳式进入八体投地，抬起右脚背离地
双手往后伸直，掌心朝下
启动核心，右膝盖撑地，抬起左腿向上
双手往后抓住右小腿，把左腿伸直向上
做完之后，拉伸脖子后侧
17.侧板式（半莲花）
从四脚板凳式开始，右腿盘半莲花，右手向后抓脚趾
重心来到左手，缓慢伸直左腿，转头看上方
18.莲花手臂支撑
从四脚板凳式开始，左腿盘莲花，头顶往前着地，进入三点头倒立
双腿完全盘莲花，让膝盖靠近大臂后侧
重心向后，核心启动，抬起头离地
19.飞鸽式
从站立半鸽子式开始，双手往前放在砖块上
左小腿放在大臂后侧，重心向前，抬起右脚离地
尽量把右腿向上抬高伸直
20.站立指南针式
从站立前屈开始，右手从内绕到右大腿外侧，抓左脚踝
重心来到左腿，抬起右脚离地
缓慢伸直右腿，让腿和上半身平行地面
