老师：腿太紧了怎么办？一个字“练”，两个字“再练”
是的解决的办法只有一个：练。但是怎么练却有很多有趣的方法。
今天给大家介绍一套组合练习方法：“泡沫轴 伸展带”，坚持一个月，要是双腿的柔韧性还不能改善，髋关节的灵活度得不到大大的提高，你来找我
一、泡沫轴松懈。
先说两个注意点：不要用泡沫轴去滚膝盖，不管是膝盖前侧还是后侧；遇到特别痛的地方可以停下在痛点保持3~5秒，等疼痛减弱或者消失后再继续滚动。
1、目标：大腿后侧
坐在垫子上，双手撑地，双腿伸直。
泡沫轴放在大腿下方，
双手撑起身体，来回滚动。
一分钟左右。
2、目标：小腿后侧
和上面的动作一样，
泡沫轴放在小腿后侧。
如果觉得强度不够，可以把小腿上下交叠，一条腿一条腿的来
一分钟左右。
再特别提醒：不要用泡沫轴滚膝盖的部位，不管是前侧还是后侧。
3、目标，大腿前侧
像做平板撑一样。
弯曲手肘，小手臂撑地。
大腿前侧压在泡沫轴上来回滚动。
也可以双膝弯曲，后面的腿像做弓式一样来做
同样的保持一分钟左右。
4、目标，大腿外侧
侧卧，弯曲左手肘，小手臂落地，右手在身体前侧撑地保持身体稳定
伸直左腿，左腿外侧压泡沫轴上。
弯曲右腿，右脚放身体前侧，帮助稳定身体
来回滚动泡沫轴
每一侧滚动一分钟左右
泡沫轴滚腿其实对手臂力量和肩膀的稳定性有一定的考验，当然也可以说能起锻炼作用。
二、伸展带拉伸。
说几个注意点：防止膝盖超伸；保持骨盆稳定；在能力范围内循序渐进的练习
这个伸展带拉伸双腿也可以灵活髋关节帮助开髋。
1、目标：腿后侧 髋关节前屈
仰卧在垫子上，双腿伸直，
抬左腿向上，用一根伸展套在左脚脚后跟前侧一点的位置，脚尖回勾
吸气延伸脊柱，呼气把左腿拉向身体。
最少保持30秒
左右各做三组
脚后跟向远处蹬送。
2、目标：大腿外侧 髋关节内收。
在上一步的基础上
把伸展带的两端移到右手上，
左手在身体左侧伸展
吸气延伸脊柱，
呼气右手拉左腿倒向身体右侧，眼睛看左手的方向，努力让左肩膀落地。
脚后跟依旧向远处蹬送，
在这儿如果左臀有点离开地面是可以的。
最少保持30秒
两条腿各做三组。
3、目标：大腿内侧 髋关节外展。
在上一步的基础上，右腿从身体左侧回正
左手抓伸展带，右手按右侧腹股沟的位置
吸气，延伸脊柱
呼气，左手拉左腿向身体左上方伸展，依然脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送
最少保持30秒
两侧各做三组
注意右臀不要抬起来，保持右腿伸直。
4、目标：缓解放松下背部，释放腰椎压力 髋关节内收
在上一步的基础上，左腿回到身体正中
拿开伸展带，弯曲左腿，左膝盖倒向身体右侧，可以用右手按住左膝盖，眼睛看左肩膀的方向，尽量让左肩膀落地。
保持5~8组呼吸
各做两组。
建议动作连贯起来做，先做一侧，把所有的动作做完再换右侧。
最后伸直双腿作，做休息术，彻底放松身体。
最后想说的是三个字：“坚持练”
