一个漂亮的一字马
既显腿长,又很上镜
是很多伽人拍照的首选体式
但对于初学者来说,一字马并没有想象中的那么简单。
尤其是髋和腿后侧太紧的同学,这个动作对我们来说简直是一道硬伤
今天给大家推荐一套序列,坚持练习,循序渐进解锁劈叉,你会发现,一字马并没有想象中的那么难
动作一
动作一
右脚在前,小腿垂直地面
后方腿伸直,小腿脚背贴地
双手放在右大腿上,立直躯干
呼气时沉髋向下,左腿向后撤
保持1-3分钟,下一个动作
1
动作二
重心后移,后方大腿垂直地面
前方腿伸直,绷脚尖,脚掌踩地
右髋向后左髋向前,髋部保持中正
吸气延展脊柱,呼气前屈向下
双手撑在双腿两侧,每次呼气时加深
尝试将脚尖回勾,拉伸感更强烈
保持1-3分钟,还原骑马式
1
动作三
右膝外展,右手扶右大腿
左手撑地,呼气时右手推右膝
加深外展,沉髋向下
1
动作四
后方腿屈膝,脚跟找臀部
解开右手向后,抓右脚掌外侧
呼气时脚跟靠近臀部,髋下沉
伸展髋关节,拉伸后方大腿前侧
1
动作五
坐立,屈左膝,脚跟靠近会阴
右腿向前伸直,吸气脊柱延展
呼气直背前屈向下,双手抱脚掌
右膝伸直,呼气时加深前屈
保持1-3分钟,伸展大腿后侧
动作六
动作六
从骑马式,右脚在前左脚在后
慢慢将双腿打开
初学者可选择双手撑砖
每一次呼气时沉髋向下,加深
注意不要将自己拉伤
动作七
动作七
循序渐进,最后就下去啦
然后换反侧练习
1964年12月,我们小分队在滇西北找矿。小分队一共8人,其中4名警卫战士每人配备一支冲锋枪。一天,出发前,一位纳西族老乡搭我们的车去维西。那天路上积雪很大,雪下的路面坑洼不平,车子行驶一段就会被雪坞住。我们不得不经常下来推车。就在我们又一次下车推车的时候,一群褐黄色的东西慢慢向我们靠近。我们正惊疑、猜测时,纳西族老乡急喊:“快、快赶紧上车,是一群狼。”司机小王赶紧发动车,加大油门……但是很不幸,车轮只是在原地空转,根本无法前进。这时狼群已靠近汽车……大家看得清清楚楚——8只狼,个个都象小牛犊似的,肚子吊得老高。战士小吴抄起冲锋枪,纳西族老乡一手夺下小吴的抢。比较沉着地高声道:“不能开枪,枪一响,它们或钻到车底下或钻进树林,狼群会把车胎咬坏,把我们围起来,然后狼会嚎叫召集来更多的狼和我们拼命。”他接着说:“狼饿疯了,它们是在找吃的,车上可有吃的?”我们几乎同声回答:“有。”“那就扔下去给它们吃。”老乡像是下达命令。从来没有经历过这样的事,当时脑子里一片空白,除了紧张,大脑似乎已经不会思考问题。听老乡这样说,我们毫不犹豫,七手八脚把从丽江买的腊肉、火腿还有十分珍贵的鹿子干巴往下丢了一部分。狼群眼都红了,兴奋地大吼着扑向食物,大口的撕咬吞咽着,刚丢下去的东西一眨眼就被吃光了。老乡继续命令道:“再丢下去一些!”第二批大约50斤肉品又飞出了后车门,也就一袋烟的工夫,又被8只狼分食的干干净净。吃完后8只狼整齐地坐下,盯着后车门。这时,我们几人各个屏气息声,紧张的手心里都是冷汗,甚至能够清晰的听到自己心跳的声音……我们不知道能有什么办法令我们从狼群中突围出去。看到这样的情形,老乡又发话道:“还有吗?一点不留地丢下,想保命就别心疼这些东西了!”此时,除了紧张、害怕还有羞愤……!作为战士,我们是有责任保护好这些物资的,哪怕牺牲自己。但是现实情况是我们的车被坞到雪地里出不来,只能被困在车里。我们的子弹是极有限的,一旦有狼群被召唤来,我们会更加束手无策。我们几人相互看了一眼,迟疑片刻,谁也没有说什么,忍痛将车上所有的肉品,还有十几包饼干全都甩下车去!8只狼又是一顿大嚼。吃完了肉,它们还试探性的嗅了嗅那十几包饼干,但没有吃。这时我清楚地看到狼的肚子已经滚圆,先前暴戾凶恶的目光变得温顺。其中一只狼围着汽车转了两圈,其余7只狼没动。片刻,那只狼带着狼群朝树林钻去......不可思议的事情发生了……不一会儿,8只狼钻出松林,嘴里叼着树枝,分别放到汽车两个后轮下面。我们简直不敢相信自己的眼睛……这些狼的意思是想用树枝帮我们垫起轮胎,让我们的车开出雪窝。我激动地大笑起来……哈……哈……刚笑了两声,另外一个战士忙用手捂住了我的嘴,他怕这突兀的笑声惊毛了狼。接着,8只狼一齐钻到车底,但见汽车两侧积雪飞扬。我眼里滚动着泪花,大呼小王:“狼帮我们扒雪呢,赶快发动车,”车启动了,但是没走两步,又打滑了。狼再次重复刚才的动作:“先往车轮下垫树枝,然后扒雪……”。就这样,每重复一次,汽车就前进一段,大约重复了十来次。最后一次,汽车顺利地向前行了一里多地,接近了山顶。再向前就是下坡路了。这时,8只狼在车后一字排开坐着,其中一只比其他7只狼稍稍向前。老乡说:“靠前面的那只是头狼,主意都是他出的。”我们激动极了,一起给狼鼓掌,并用力地向它们挥手致意。但是这8只可爱的狼对我们的举动并没有什么反应,只是定定地望了望我们,然后,头狼在前,其余随后,缓缓朝山上走去,消失在松林中......看完不忍思考:连凶猛的狼都懂得报恩,我们是否应该反思自身?自诩为“万物灵长”的人类,我们是不是应当让这个世界充满爱?
可以的话,屈后方腿,身体后弯
还能凹一个美美的造型