一个漂亮的一字马
既显腿长，又很上镜
是很多伽人拍照的首选体式
但对于初学者来说，一字马并没有想象中的那么简单。
尤其是髋和腿后侧太紧的同学，这个动作对我们来说简直是一道硬伤
今天给大家推荐一套序列，坚持练习，循序渐进解锁劈叉，你会发现，一字马并没有想象中的那么难
动作一
动作一
右脚在前，小腿垂直地面
后方腿伸直，小腿脚背贴地
双手放在右大腿上，立直躯干
呼气时沉髋向下，左腿向后撤
保持1-3分钟，下一个动作
1
动作二
重心后移，后方大腿垂直地面
前方腿伸直，绷脚尖，脚掌踩地
右髋向后左髋向前，髋部保持中正
吸气延展脊柱，呼气前屈向下
双手撑在双腿两侧，每次呼气时加深
尝试将脚尖回勾，拉伸感更强烈
保持1-3分钟，还原骑马式
1
动作三
右膝外展，右手扶右大腿
左手撑地，呼气时右手推右膝
加深外展，沉髋向下
1
动作四
后方腿屈膝，脚跟找臀部
解开右手向后，抓右脚掌外侧
呼气时脚跟靠近臀部，髋下沉
伸展髋关节，拉伸后方大腿前侧
1
动作五
坐立，屈左膝，脚跟靠近会阴
右腿向前伸直，吸气脊柱延展
呼气直背前屈向下，双手抱脚掌
右膝伸直，呼气时加深前屈
保持1-3分钟，伸展大腿后侧
动作六
动作六
从骑马式，右脚在前左脚在后
慢慢将双腿打开
初学者可选择双手撑砖
每一次呼气时沉髋向下，加深
注意不要将自己拉伤
动作七
动作七
循序渐进，最后就下去啦
然后换反侧练习
1964年12月，我们小分队在滇西北找矿。小分队一共8人，其中4名警卫战士每人配备一支冲锋枪。一天，出发前，一位纳西族老乡搭我们的车去维西。那天路上积雪很大，雪下的路面坑洼不平，车子行驶一段就会被雪坞住。我们不得不经常下来推车。就在我们又一次下车推车的时候，一群褐黄色的东西慢慢向我们靠近。我们正惊疑、猜测时，纳西族老乡急喊：“快、快赶紧上车，是一群狼。”司机小王赶紧发动车，加大油门……但是很不幸，车轮只是在原地空转，根本无法前进。这时狼群已靠近汽车……大家看得清清楚楚——8只狼，个个都象小牛犊似的，肚子吊得老高。战士小吴抄起冲锋枪，纳西族老乡一手夺下小吴的抢。比较沉着地高声道：“不能开枪，枪一响，它们或钻到车底下或钻进树林，狼群会把车胎咬坏，把我们围起来，然后狼会嚎叫召集来更多的狼和我们拼命。”他接着说：“狼饿疯了，它们是在找吃的，车上可有吃的？”我们几乎同声回答：“有。”“那就扔下去给它们吃。”老乡像是下达命令。从来没有经历过这样的事，当时脑子里一片空白，除了紧张，大脑似乎已经不会思考问题。听老乡这样说，我们毫不犹豫，七手八脚把从丽江买的腊肉、火腿还有十分珍贵的鹿子干巴往下丢了一部分。狼群眼都红了，兴奋地大吼着扑向食物，大口的撕咬吞咽着，刚丢下去的东西一眨眼就被吃光了。老乡继续命令道：“再丢下去一些！”第二批大约50斤肉品又飞出了后车门，也就一袋烟的工夫，又被8只狼分食的干干净净。吃完后8只狼整齐地坐下，盯着后车门。这时，我们几人各个屏气息声，紧张的手心里都是冷汗，甚至能够清晰的听到自己心跳的声音……我们不知道能有什么办法令我们从狼群中突围出去。看到这样的情形，老乡又发话道：“还有吗？一点不留地丢下，想保命就别心疼这些东西了！”此时，除了紧张、害怕还有羞愤……！作为战士，我们是有责任保护好这些物资的，哪怕牺牲自己。但是现实情况是我们的车被坞到雪地里出不来，只能被困在车里。我们的子弹是极有限的，一旦有狼群被召唤来，我们会更加束手无策。我们几人相互看了一眼，迟疑片刻，谁也没有说什么，忍痛将车上所有的肉品，还有十几包饼干全都甩下车去！8只狼又是一顿大嚼。吃完了肉，它们还试探性的嗅了嗅那十几包饼干，但没有吃。这时我清楚地看到狼的肚子已经滚圆，先前暴戾凶恶的目光变得温顺。其中一只狼围着汽车转了两圈，其余7只狼没动。片刻，那只狼带着狼群朝树林钻去......不可思议的事情发生了……不一会儿，8只狼钻出松林，嘴里叼着树枝，分别放到汽车两个后轮下面。我们简直不敢相信自己的眼睛……这些狼的意思是想用树枝帮我们垫起轮胎，让我们的车开出雪窝。我激动地大笑起来……哈……哈……刚笑了两声，另外一个战士忙用手捂住了我的嘴，他怕这突兀的笑声惊毛了狼。接着，8只狼一齐钻到车底，但见汽车两侧积雪飞扬。我眼里滚动着泪花，大呼小王：“狼帮我们扒雪呢，赶快发动车，”车启动了，但是没走两步，又打滑了。狼再次重复刚才的动作：“先往车轮下垫树枝，然后扒雪……”。就这样，每重复一次，汽车就前进一段，大约重复了十来次。最后一次，汽车顺利地向前行了一里多地，接近了山顶。再向前就是下坡路了。这时，8只狼在车后一字排开坐着，其中一只比其他7只狼稍稍向前。老乡说：“靠前面的那只是头狼，主意都是他出的。”我们激动极了，一起给狼鼓掌，并用力地向它们挥手致意。但是这8只可爱的狼对我们的举动并没有什么反应，只是定定地望了望我们，然后，头狼在前，其余随后，缓缓朝山上走去，消失在松林中......看完不忍思考：连凶猛的狼都懂得报恩，我们是否应该反思自身？自诩为“万物灵长”的人类，我们是不是应当让这个世界充满爱？
可以的话，屈后方腿，身体后弯
还能凹一个美美的造型
