神猴哈奴曼式我之前有给大家讲过哦，这次我换另一种方式来讲解，为了能够让更多的初学者能够更加系统的学习，也为了能够带给大家全新的感悟。
瑜伽中真正的体式是指在体式中，梵的意识能够在修行者的内心持续不断地并且自然的涌现。至高的瑜伽体式能够感觉自己与提示融为一体，不是在练瑜伽，而是在修行瑜伽。
翻看了各种各样的瑜伽体式照片，神猴式（一字马）一直是令我印象最深刻的，也是我神往不已的一个体式。因为这个瑜伽体式实在太火爆了！也是在是太好看了！！！
这是神猴式
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这是一字马
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是不是很难区分？
尽管神猴式看起来是像一字马，但又和一字马并不是一回事。神猴式对腿部的控制更加加重，因此我们练习神猴式时不要软绵绵的摊在地上，而是要保持双腿的力度，有力收紧腿部肌肉，做到收放随心。
而这与神猴式的起源密不可分。
起源
我们一般都知道瑜伽体式命名的几个方法：
1.植物的名称，如树式（Vrksa）、莲花式（padma）；
2.动物的名称，如孔雀式（mayura）、天鹅式（hamsa）、蛙式；
3.圣哲的名称，如卡西雅伯式（Kasyapa）、毗奢蜜多罗式（Visvamitra）、里奇卡式（Richika）;
4.传奇英雄的名称，如战士式（Virabhadra ）等等等；
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神猴式的梵文名：Hanumanasana
即是为纪念印度传说中的神猴哈奴曼（Hanuman）
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哈奴曼是风神之子，罗摩（毗湿奴的第七个化身）最忠实的仆人和朋友，拥有超凡的力量。
传说中，他一脚跨过大海，从恶魔手中救出了出罗摩之妻悉多（Sita），随后又一步跨上喜马拉雅山，采摘草药，救了罗摩的兄弟。
通过这个传说，我们就能知道，神猴式的根本就在于跨出的一步，它对腿部的要求和锻炼都是极佳的，能让练习者拥有一双修长匀称的双腿。
与此同时，哈奴曼是罗摩最可靠的依仗，神猴式同样要求练习者保持稳定，端正态度。
习练
神猴式如此性感，练习它确实好处多多：
1美化腿部
牵拉大腿内侧肌肉群，拉伸腿部筋膜，加快腿部血液循环，消除腿部酸胀和水肿现象，可以让双腿变得修长又匀称，塑造美腿。
2改善坐骨神经痛
这个优美的姿势，不但可以滋养腹腔脏器，还有助于治疗坐骨神经痛和其它腿部疾病。因为神猴式的练习增强了我们的臀部和腿部肌肉，让身体变得稳定。
3缓解紧张
加强肌肉控制并不会让肌肉紧张，反而是一种很好的放松。我们日常的运动很少只做一种，对于跑步、骑行或者快走的人群，神猴式是放松腿部的好手段。
禁忌症状：
腹股沟或腿筋损伤者请勿习练。
那么,如何循序渐进进行神猴式呢？
1.热身；取雷电坐姿，挺直脊柱，双臂自然垂于体侧，调整呼吸。
2.吸气，向后弯曲左腿，直起上半身，左小腿与左脚背紧贴地面，左大腿与地面垂直，右腿向前伸直，脚掌贴地，双手垂放在身体两侧。
3.呼气，慢慢将左腿向后滑动，上半身向下压，直至双腿前后伸直成一条直线。
4.弯曲手肘，双手在胸前合十，保持姿势10-30秒，正常呼吸。
5.松开双手，在双手帮助下，抬起臀部，收回双腿，回到初始姿势，休息片刻后，换另一侧重复动作。
神猴式的9个初级热身体式
（每个动作保持8-10次呼吸，左右重复）
5大注意要点
1高级练习者可以双手举过头顶，向上伸展，手掌相合；
2髋骨要摆正，不要急于求成
练习神猴式，最基本的误区就是让臀部尽快落地，以至于打乱了基本架势，如下图。
这样做可能最后的姿势看上去没错，但尾骨却发生了角度变化，长期如此，会影响到脊柱，别说靠神猴式美腿了，就连健康都会出问题。
3前腿膝关节后部和后腿的膝盖应贴于地面；
可能刚开始你做不到双腿彻底伸直，但一定要保证身体的稳定。
找到大腿内侧肌肉向中线收紧的力量，你需要感觉是你的双腿保持了身体的稳定。这样在腿部没有变的足够柔软前，也可以汲取神猴式的好处。
4甚至你也可以借助辅具
半神猴
从下犬开始，先迈左脚到两手中间 。然后低弓步，把后面的膝盖放在地上 （如果膝盖不舒服可以把叠起来的毯子垫在膝盖的下面）。
向后收胯同时伸直前面的腿。 勾前面的脚向前到合适的位置。 停留几个呼吸，感受前面大腿后侧（腘绳肌）和侧面 （IT band) 的拉伸。
退出时弯曲前面的膝盖回到低弓步。 然后收回腿到下犬，再做另外一侧。
抱枕上的神猴
用抱枕垫在下面垫的神猴是一个很舒服的体式，先拿一个抱枕放在垫子旁边。 如果你特别紧，还可以另外准备两个瑜伽砖。
从低弓步开始，把抱枕放在你后面大腿的的靠近股沟这侧，如果需要的话，两个瑜伽砖可以放在两只手的下面做支撑。
从这里开始，先把你左侧的坐骨放在抱枕上，并且开始伸直前腿。 不要在意前腿是否可以完全伸直。 重要的是两件事儿： 一个是胯要正，就是两侧的胯都要面向前面。 第二件事是尽量不要让胯前倾 － 胯前倾就意味着腰部的压迫。
在这个过程中你需要激活腿部的肌肉 －腿要保持有力 －而不是塌陷在抱枕上。 前侧的脚后跟向下，带动后面的胯向前。 腿的内侧向中线收拢， 注意这样是否可以创造出空间让你把尾骨向下拉（意味着抵抗胯的前倾）和帮助你把脊柱提升向上。
推出时弯曲前面的膝盖回到低弓步。 然后收回腿到下犬，再做另外一侧。
砖上的神猴
从低弓步开始，这次把一块瑜伽砖放在前面的坐骨下面。 像上一个版本那样重复。脚向下用力激活腿部肌肉，双腿向中线收拢。创造出空间让胯处于中立位置。 回来，做另外一侧。
墙上的神猴
这个版本进入的时候有点搞，需要自己探索一下。 从短的下犬开始，手和脚的距离比平常的下犬要短一些 － 脚距离墙大概一米的样子。 抬左腿放在墙上，
进入体式后体验一下，如果你需要加深一点拉伸，你的手可以向墙的方向走，前面的脚可以向墙的方向跳回来一点。根据你身体的需要调整距离和拉伸的强度，同时注意到前面提到过的腿和胯的各种顺位细节。
一旦你感觉找到了一个合适的位置，后面的脚可以绷脚向上伸直。 退出体式的时候手慢慢向前面走，前面的脚慢慢向前跳。
神猴哈努曼
从半神猴开始，左脚向前面滑动。 后脚绷脚， 后面的胯向前带。向中线收两腿，保持腿部肌肉激活，如果你的胯和地板有一点距离也是非常正常的 （注意上面的照片）
如果你觉得身体非常开，可以伸双手向上。退出体式时，把手放在地板上慢慢把胯抬起来，进入半神猴，然后再回到下犬。然后做另外一侧。
5相信自己
不要因为自己体胖就害怕神猴式，也不要因为担心身为男士髋部紧，要相信自己。
