已经有跑步经验的减脂者,如果体重连续4-6周没有下降,很可能是遇到减脂平台期。
突破平台期的方法基本都一样,无非是加强饮食调节,使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法等饮食方法,如果身体允许,可以尝试生酮饮食。运动方面需要适当加强器械锻炼强度,如果保持原有有氧运动方式不变,提高有氧运动强度,适当延长有氧运动时间,也可以改变有氧运动方式,仍然使用减脂心率和45-60分钟的锻炼时间,也可以既改变有氧运动方式,又适当提高有氧运动强度,并适当延长有氧运动时间,还要改善睡眠,规律作息。
因为已经有跑步经验,器械锻炼前,最好先用体脂秤测一下身体各项指标,除了体重之外,体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量等指标,注意身体左右两侧的肌肉量和脂肪量是否平衡,用皮尺测量身体三围、大臂围度和大小腿围度。
根据各项指标的不同情况选择增肌还是减脂。
一、继续减脂。
如果体重、体脂率、内脏脂肪等级都超标,毫无疑问,提问者需要继续减脂,去健身房锻炼要以器械锻炼为辅,有氧运动为主。使用中等或中小重量做器械锻炼,锻炼时间,建议45-60分钟,有氧运动建议使用中等或中等稍高的运动强度,心率是最大心率的76-96%之间,这个心率虽然主要用于提高心肺功能、免疫力和耐力,也有减脂作用,运动时间在60分左右。最大心率是220减去年龄。
整个锻炼强度要比以前单纯跑步要累得多,锻炼者需要逐步适应。因为缺乏锻炼经验,刚开始锻炼时使用中小重量,主要掌握动作细节和肌肉发力感,熟悉器械锻炼计划。
刚开始做器械锻炼,如果力量较小,建议多使用固定器械,力量提高以后再用杠铃、哑铃进行锻炼。器械锻炼计划,可以在手机里下载健身宝典和keep,选择适合自己的健身计划和热身、拉伸锻炼计划。
器械锻炼时每天锻炼1-2个部位,每个部位做3-6个动作,每个动作3-6组,减脂期用小重量锻炼时,每组做25-30次,用中等重量锻炼是可以做10-12次左右,最多18-20次,次数不宜过多。大重量锻炼虽然并不是特别适合减脂,但实际锻炼时也可以使用大重量,每组6-12次,小肌群可以做到15次,最多18-20次。
健身宝典里提供的动作都是比较基础的动作,但没有提供动作细节,锻炼者需要学习每一个动作,掌握动作细节和肌肉发力感。比如卧推沉肩、大臂与身体角度、器械运动轨迹、握杠方法,要根据胸肌和肱三头肌、三角肌前束发力感的不同调整动作细节,这些都需要慢慢学习。
二、进入增肌期。
如果体脂率、内脏脂肪等级都在正常范围内,可以进入增肌期,用中大重量做增肌锻炼。
男性的体脂率正常范围是15-18,女性的正常体脂率正常范围是20-25,超过30岁的女性,体脂率上限可以到30。内脏脂肪等级在4-5之间最健康,超过9就容易增加患脂肪肝的几率。体脂率和内脏脂肪等级两个指标中,任何一个指标超标,不管体重是否超标,都需要减脂。如果这两个指标都在正常范围内,体重超标,只要超标不是特别多,也可以不减脂,只增肌。
也就是说健身时,到底是增肌,还是减脂,最重要判断标准是体脂率和内脏脂肪等级,其次才是体重,或者是体重不是最重要的参考指标。
增肌期以器械锻炼为主,有氧运动为辅。使用适合增肌锻炼的高碳、高蛋白饮食。器械锻炼同样使用健身宝典里的锻炼计划。刚开始锻炼时使用中等重量或中小重量进行锻炼,等到熟悉锻炼计划、动作细节和肌肉发力感之后,使用中大重量或大重量做增肌锻炼。
增肌期做器械锻炼,用中大重量锻炼时每组做6-12次,最多15次,小肌群可以适当增加次数,其它与减脂期做器械锻炼完全相同。
增肌期间,有氧热身5-10分钟,动态拉伸肌肉、活动关节、器械热身、器械锻炼之后,静态拉伸肌肉、活动关节,做10-20分钟,最多25分钟中等强度有氧运动,每周安排1-3次30分钟以上的中等强度有氧运动减脂。器械锻炼60分钟左右即可,最多90分钟。
进入增肌期后,如果提问者体脂率、内脏脂肪等级增长速度较快,导致锻炼者进入减脂期,在减脂期内,尽量把体脂率和内脏脂肪等级降到较低水平后再增肌,给增肌期留出足够的锻炼时间。否则在增肌和减脂期不断反复,既会影响减脂,又会影响增肌。
三、塑型期。
如果体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量,都在正常范围内,对身材要求比较高的话,需要做塑形锻炼,锻炼时用中小重量做器械锻炼,或者干脆用小重量做塑形锻炼。塑形锻炼每组做25-30次,虽然使用的重量并不大,但是锻炼次数比较多,是对锻炼者意志力的极大考验。
塑型期,也要做中等强度有氧运动减脂,时间控制在45分钟左右即可。锻炼时间不宜过长,避免肌肉量下降。塑型期的形式和日常 饮食比较接近,碳水热量占摄入热量的40-50%左右,蛋白质热量占30%左右,脂肪热量占20%左右。
四、日常锻炼。
减脂成功后,每组至少锻炼3次,既可以做有氧运动,也可以做器械锻炼,每次锻炼至少30分钟以上。以保持体脂率、内脏脂肪等级和体型。减脂成功绝不意味着一劳永逸。因为提问者容易发胖,不锻炼,虽然年龄增长,基础代谢量会逐步下降,不管如何控制饮食,都会发胖,所以要坚持锻炼。