使用墙壁作为辅具可以改变瑜伽练习的质量。墙不仅为您提供稳定性和支撑，还为您提供必要的阻力。

作为阻力：当您以半加强侧伸展式、战士 III等体式压在墙壁上并伸展双臂时，阻力获得最佳对齐并锻炼背部的长度。

为了安全：手臂平衡对许多人来说很难。有稳定的墙可以保护你免于摔倒。

作为支撑：站立平衡姿势很复杂，可以靠墙练习，比如半月式。靠墙可以平静地调整髋部并打开胸腔。

放松：墙是终极放松的辅助工具。尤其是在靠墙阴瑜伽中，蜻蜓式，蝴蝶式都适合靠墙练习。

靠墙瑜伽体式TOP 10：

1. 靠墙L型倒立

下犬式开始，双脚靠在墙上。将一只脚放在墙上，与髋部同高。对脚施加压力，臀部位于肩膀上方。接下来将双腿放到墙上。向内旋转大腿，然后伸直双腿。将肚脐向内并向上拉

如果感觉稳定，抬起一条腿向上。

好处：它是最好的准备。首先锻炼身体中部的稳定性，颠倒过来，训练肩部的力量。

2. 双手放在墙上，做下犬式

面朝墙壁，将双手放在墙壁上，高度与腰部齐平。向后走，直到躯干与地板平行。用力将双手推向墙壁，保持双臂有力，并在下背部创造宽度。

好处：放松手腕、延展脊柱，带来的稳定性。

3.战士III双手扶墙抵抗

从靠墙下犬式，双手放在墙上。在继续用力将双手推向墙壁的同时，将一条腿抬高至与地面平行进入战士 III，积极地通过脚后跟向后推，调平臀部，并有意识地将站立的脚压入地面。

好处：强壮肩膀，为您提供对抗重力的伸展支撑。

4、半月式靠墙

山式站立，左侧靠墙。肩膀向墙壁（约一拳距离）。身体向前倾，将左手指尖放在地上或瑜伽砖上。将体重转移到左腿上，向后抬起右腿。堆叠你的臀部和肩膀。屁股贴墙壁。右臂向上伸直。身体靠在墙上

好处：墙保护胸腔后部，让你更容易在体式中打开，并轻松地从身体中心向各个方向扩展。

5.靠墙加强侧伸展式

山式开始，面朝墙壁，收紧腰部。找到与墙壁的合适距离。双手扶髋，右脚向后退一步。后脚向外旋转 45 度。摆正骨盆，身体前部伸展，使躯干与地板平行。向前伸展双臂，将手掌靠在墙上。双手推墙，练习背部的延展。

6、靠墙轮式

将两个瑜伽砖以一定角度（约 45 度）且与肩同宽靠在墙上。仰卧，头在靠近墙壁的瑜伽砖之间。双手放在瑜伽砖上。抬起骨盆，抬起胸腔，将双手放在瑜伽砖式，抬起头。抬起身子，伸直双臂，将胸腔和腋窝推向墙壁。

好处：墙上的瑜伽砖会改变手腕的角度。这让你更容易调动力量来推动自己前进。

7. 新月式变体靠墙

四肢着地开始，双脚靠在墙上。将右脚跟靠近臀部，然后将右膝盖向后滑动，直到足弓和小腿靠在墙上。左脚向前移到双脚之间，进入弓步式。双手放在大腿上支撑。抬起胸腔，并积极地将双手推向大腿。

好处：大腿前部（股四头肌和髋屈肌）的强化和拉伸。

8. 靠墙上伸腿式

侧身靠墙坐下，仰卧，双腿靠在墙上。臀部和腿后部与墙壁接触。您可以将手臂放于体侧、与肩同高或置于头顶。让自己从头到脚放松肌肉。

好处：它对缓解背痛也有好处。倒立姿势的镇静效果得到增强，双腿会感觉轻盈。

9，蝴蝶式靠墙

从 靠墙上伸腿式开始，将脚底并拢并沿着墙壁滑下。用双手轻轻地将膝盖分开。让自己的身体保持静止。

好处：身体的焦点集中在髋部的打开上。你让双腿的重力为你工作。

10.蜻蜓式靠墙

从靠墙上伸腿式开始，双腿向两侧打开，直到感觉到腿部内侧受到刺激。如果刺激太强烈，请将枕头/垫子放在大腿下方。

好处：您的腿部内侧会享受到自然发生的伸展。

墙作为瑜伽辅助工具常被低估、尝试一下靠墙练习的感觉吧，让墙作为支撑，作为阻力，作为保护...