每 日 瑜 伽|邀 你 一 起瑜动 瑜 出 众
看别人一字马壁咚秀恩爱，
你是不是特别的羡慕。
一字马的练习是非常痛苦的，
但只要努力，
还是有很大机会的。
首先前腿呈90度弯曲，
腹部、臀部收紧，
将双臂上举，然后将盆骨向前推。
这个时候，
你髋部的肌肉会有一种紧张感，
劈叉时也会出现这种紧张感，
所以你要适应一下。
PS：对于没有任何一字马基础的初学者而言，
这个拉伸动作至少要保持30秒。
保持第一个姿势，
身体向一侧拉伸，
将整个身体的侧面完全打开，
进一步拉伸你的髋屈肌，
你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。
保持一小会儿，让肌肉适应一下。
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，
脚尖勾起，然后双手撑地，
注意膝盖一定要绷直。
如果你感觉右腿后侧很紧绷，
那保持这个动作，直到紧张感消失。
如果觉得还有拉伸的余地，
那就轻轻向后蹲坐，
坐到左腿脚跟上，然后保持，
感受肌肉拉伸的这种感觉，
保持30秒左右。
完全没有紧张感了，
就换另一条腿。
巩固双腿的拉伸程度
接下来需要左右腿同时拉伸！
坐正，双腿伸直，
膝盖不要打弯，背挺起来，
用双手去碰脚。
注意不要勉强，
做到最大程度即可，
注意保持并消除那种紧张感，
然后再加深拉伸程度。
PS：在这个过程中，腹部始终是收紧的状态。
现在来到了双腿伸展，
需要对大腿内侧进行一个拉伸。
双腿抬高伸直，向两侧打开，
左右手分别握住脚后跟，
保持30秒左右，
然后用两根手指扣住大脚趾，
来到快乐婴儿式，把双脚往里拉。
保持这个动作，
感受大腿内侧的彻底放松。
这一步仍旧需要拉伸腿筋，
平躺，将一条腿抬高，
保持腿部的伸直，
尽可能地拉向自己。
保持十几秒后，
你可以抓住脚向胸口弯曲，
进行一个放松过度，然后再伸直，
重复感受肌肉的紧张、放松，
加深拉伸程度。
记得换边做哦！
此时，你已经可以尝试着进行劈叉了。
准备两个枕头或者靠背，
将其垫在身下，然后让两腿伸直，
直到感觉两腿都放松了，
你可以身体向前倾，
加深双腿的打开程度。
当你这样练习一段时间后，
你可以选择去掉一个枕头，
让身体更贴近地面。
保持30秒或者一分钟，
只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
不仅擅长运动的男神会让姑娘们犯花痴，
爱运动身材好的姑娘也同样随手秒杀各路男神。
亲们动起来，
下一个壁咚男神的就是你。
回复以下关键词 获取更多内容
瘦腹 | 减脂 | 瘦腿 | 经期| 孕期 | 办公 | 胸部
气质 | 冥想 | 新手 | 饮食 | 音乐 | 小腹 | 压力
导师指导 | 减脂塑形 | 教练培训
