“Go4Life”是美国卫生研究院（NIH）老龄问题研究所发起的一项体育锻炼活动，旨在帮助老年人将锻炼融入日常生活。下面是阿沐养老翻译的这套锻炼方法的简版，13个简单的动作，很轻松就能练起来，适合居家及养老院日常锻炼。
开始之前：①安全永远是第一位。建议和你的医生商量一下锻炼计划，做适当的调整，定期进行身体检查；如果感到不适应该停下来。②多喝水。除非你的医生要求你少喝水，否则一定要多喝水。③穿舒适的衣服。一定要穿可以活动自如的衣服和鞋子。准备物品:两个网球、一把结实的椅子、一条毛巾、两个同等重量的物体（比如哑铃或水瓶，随着锻炼加深而逐渐增加重量）
安全提示:①有规律地呼吸。举起重物时呼气，放松时吸气；抬腿时呼气，放下时吸气。②举重时动作平稳。③保持手臂和腿部关节微微弯曲。④选择一把有扶手的结实的椅子。⑤保持缓慢而稳定的动作。千万不要快速弹跳。⑥永远从臀部向前弯曲，而不是从腰部，保持背部挺直。⑦如果你感到疼痛就停止。运动后的酸痛是正常的，但如果受伤或太过疲累，应该停下来。热身活动：运动前进行5分钟的热身活动，能预防受伤和减缓肌肉酸痛后。散步、骑自行车、跳舞、上下楼梯等方法都可以。
热身活动之后，将进行3种训练：力量训练、平衡训练、柔韧性训练。每个训练试着做3组。
力量训练
01 握力
1
两手各拿一个网球
2
慢慢挤压，尽力握住3 - 5秒
3
慢慢放松
4
重复10-15次
02 墙壁俯卧撑
1
面朝墙壁，距墙一臂长站立，双脚与肩同宽
2
身体前倾，掌心平贴墙壁与肩同高，与肩同宽
3
慢慢弯曲肘部做俯卧撑，脚掌平放
4
保持1秒
5
慢慢后推回来，直到手臂伸直
6
重复10-15次
03 手臂上推
站着或坐着都可以，双脚平放在地板上，与肩同宽
1
两侧重物与肩同高，手掌朝前
2
慢慢举起双臂在头部以上，手肘微微弯曲
3
保持1秒
4
慢慢放下
5
重复10-15次
提示:随着锻炼深入而适当增加重量
04 后抬腿
1
站在椅子后面，保持平衡
2
慢慢向后抬起一条腿，不要弯曲膝盖，脚踝不要转动。尽量不要前倾。站立的腿稍微弯曲
3
保持1秒
4
慢慢放下
5
重复10-15次
6
另一条腿同样重复10-15次
提示:随着锻炼加深，适当给脚踝增加负重
05 侧抬腿
1
站在椅子后面，保持平衡
2
慢慢侧抬起一条腿，背部挺直，脚趾向前。站立的腿稍微弯曲
3
保持1秒
4
慢慢放下
5
重复10-15次
6
另一条腿同样重复10-15次
提示:可以适当增加脚踝负重
06 踮脚
1
站在椅子后面，双脚与肩同宽，保持平衡
2
慢慢地踮起脚尖，越高越好
3
保持1秒
4
慢慢放回
5
重复10-15次
提示:随着锻炼加深，试着单脚站立进行踮脚
平衡训练
01 单脚站立
1
单脚站在椅子后面，手扶住椅子保持平衡
2
保持10秒
3
重复10-15次
4
另一条腿同样重复10-15次
02 脚跟挨脚尖行走
如果站不稳可以靠墙行走
1
一只脚跟放在另一只脚尖前，交替行走。手臂举到身体两侧，与肩同高
2
看着前方的一个点行走
3
重复20步
03 平衡行走
1
手臂举到身体两侧，与肩同高
2
看着前方的一个点
3
走直线
4
行走时抬起一只后腿，暂停1秒再向前走
5
重复20步
提示:随着锻炼加深，试着看向左右两侧，如果内耳有问题就不用如此。
平衡力训练可以渐渐加大强度，从两只手扶椅子，到一只手扶，再到一个手指，最后试着闭着眼睛做练习。注意，让肌肉休息一会儿再继续下一个训练。
柔韧性训练
01 脚踝
1
坐在椅子边上，坐稳
2
向前伸直双腿
3
脚后跟着地，脚尖上翘
4
保持10-30秒
5
绷直脚背，保持10 - 30秒
6
重复3-5次
02 背部
如果你做过臀部或背部手术，请先咨询医生
1
坐在椅子的前部，双脚平放与肩同宽，背部挺直
2
臀部不动，左手放在椅子左边的扶手上，右手扶住左大腿外侧，慢慢向左扭动腰部，头也转向左边。
3
保持10-30秒，慢慢回来
4
重复3-5次
5
另一边同样重复3-5次
03 大腿
如果你做过臀部或背部手术，也请先咨询医生
1
站在椅子后面，双脚与肩同宽，站直但是不要锁住膝盖
2
用右手保持平衡
3
左腿向后抬起，并用左手抓住，让膝盖指向地面；如果抓不住，可以使用防护带或毛巾
4
轻轻拉你的腿，直到大腿有拉伸感
5
保持10-30秒
6
重复3-5次
7
右腿也重复3-5次
04 肩膀和上臂
如果你有肩膀问题，请先咨询医生
1
双脚与肩同宽站立
2
右手握住毛巾的一端
3
向上向后举起右臂
4
左手伸到背后，抓住毛巾
5
用左手下拉毛巾，直到右肩有拉伸感
6
重复3-5次
7
另一边也重复3-5次
提示：随着锻炼加深，试着把毛巾再往下拉一点 。
锻炼使人充满精力、身体轻盈，而有规律的锻炼不仅能使每次锻炼更轻松，还能循序渐进，进行更多活动，生活也充满了更多可能。一起开始运动吧！
以上内容由WANGYY编译自：go4life
【阿沐健身】
【阿沐健身】是阿沐和专业健身公司共同打造的一套居家健身课程。课程共有100期，每期都会由专业的健身教练教大家一个在家里就能练起来的动作。课程面向所有人群，尤其适合中老年人。每个动作针对一项身体机能，长期练习可以有效预防、改善肌肉酸痛，促进身体健康。
