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【体式学院】| 后弯练习的循序渐进八大步

时间:2023-04-26 08:54:32

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【体式学院】| 后弯练习的循序渐进八大步

后弯练习很久,还是无法轮式

是练习的不够,还是方法不对?

后弯中你必须知道的循序渐进有哪些?

图片:后弯

后弯练习,因为可以让练习者深度打开心扉而备受宠爱。但是完美的后弯,也是一步一步构建起来的。

有人说自己的轮式做不到,或者做的不够好。可能你需要的就是跟着Gabo Saturno练习下面的后弯根基法。

1

后弯热身

好的后弯,需要一个好的热身。这样让身体最短时间内适应并且进入状态。双膝跪立于瑜伽垫,髋部向上。双手放于下背部,用于支撑脊柱和腰部。

吸气,胸部尽量向上提。慢慢开始向后弯,同时把髋部向前推送。确保呼吸正常,再停留几秒钟。去感知自己当下的状态和呼吸。

图片:Gabo Saturno

2

热身升级版

稍微适应后,可以进入更深一层的热身阶段。双手向上合十,再次打开胸腔。将髋部向前推送,尽量向上推送胸腔。从上背部向后弯曲,停留在这里三哥呼吸,慢慢回来。双手放于垫子上,进入平板支撑式。

图片:Gabo Saturno

3

小眼镜蛇式

充分热身后,进入后弯的正式主题。第一个小程度的后弯体式是眼镜蛇式。

向下进入四柱支撑,吸气,小幅度眼镜蛇式。在这个眼镜蛇的体式中,你不需要完全伸展你的双臂。稍微弯曲你的手肘,慢慢向后弯曲即可。只要找到一个自己舒服的位置就可以。

回来,进行第二遍。吸气,保持体式。放松向下。吸气 最后一次。这一次我们停留的时间要稍微长一点。

图片:Gabo Saturno

4

狮身人面式

现在前手臂着地,进入狮身人面式。每次练习后弯的体式,去保持脊柱的形状。

双手向后扣紧 肩膀向下向后,每次吸气,胸腔上提,双腿向上,确保没有挤压到下腰部。感觉脊柱在伸展。将胸腔尽可能向前向上推送。可以重复几次狮身人面式,每次都让自己进入更深一点。

在狮身人面式时,专注呼吸,去感受身体此刻的感觉,有什么样的情绪。后弯也是一个很好的释放情绪的体式。

图片:Gabo Saturno

5

弓式

双手抓住双脚 胸腔向上,双腿向后侧压实双手,进一步打开双肩和胸腔。在这里停留三个呼吸。放松,稍作停留,任何后弯体式可能会感觉很强烈。确保你慢慢来 没有过分伸展。

准备好的话,进入第二遍,双手抓住双脚。吸气,胸腔上提。用双腿的力量让自己进入更深一点。也可以根据自己的情况对自己温柔点。放松下来,回到狮身人面式。

图片:Gabo Saturno

6

骆驼式

下一个体式是骆驼式,后弯的进入会更深一点。如果你感觉你可以再进入这个体式,不要逞强。

刚刚开始,可以脚尖点地的方式进入。吸气,胸腔上提 双手放于下腰部。尽可能将胸腔上提,开始将上背部拱起,打开胸腔和双肩。如果你可以,再加深一点,双手抓住脚踝。

同时将髋部向前,胸腔向上提。尽可能伸展脊柱,不要太多挤压下腰部。观察情绪的变化,这些体式让我们宣泄很多情绪。因为我们在打开胸腔,也就是心的位置。等感觉完全适应,再进入完整的骆驼式。

图片:Gabo Saturno

7

桥式

下一个是桥式,双手放在地面。将你的胸腔和下腰向上提。停留在这个体式中三个呼吸。放松下来,停留片刻。这次加深体式,双手在背后相扣。将胸腔和双肩进一步打开。

图片:Gabo Saturno

8

轮式

今天后弯的最后一个体式是轮式,如果你还没有试过轮式 你可以尝试一下。但强烈建议你用这套练习,先打开你的身体,你的胸腔。再尝试轮式。

如果你的身体还没有准备好,不要强迫。如果你准备好可以进入完整的轮式,如果没有可以再次进入桥式。

双手放于耳朵两侧,吸气,胸腔上提,并向后移动。伸展双臂,双腿,感受你的脊柱被拉长。从髋部一节节延伸至你的颈部。慢慢放松下来。

图片:Gabo Saturno

特别是在练习后弯体式的时候,最后通过左右扭转或者前屈体式,来放松一下身体,让脊柱回位。让刚刚释放的能量回到一个中间的位置。

题外话

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