他从上场的那一刻起,就赚足了全场的眼球,尤其是那碾压全场的股四头肌。
他叫陈康,今年31岁,第一次登上奥赛舞台,就斩获全场第5名。
要说古典健体赛场上最大的看点,除了上届冠军布里恩.安斯利能否卫冕,千年老二克里斯能否一雪前耻拿下冠军,似乎剩下所有人的眼球都被一个陌生的亚洲面孔吸引。
“这家伙是谁?一个亚洲人”
“这形体太有美感了,快看那外翻的股四”
奥赛现场,中国选手陈康
不得不说,陈康的股四头肌颇具天赋。
一方面得益于他十几年如一日的刻苦训练,另一方面,也与他得天独厚的身体条件和适合自己的科学训练方式密不可分。
最为让人惊叹莫过于他的超窄距深蹲训练。
陈康标志性的大重量窄距深蹲
但出于多种原因,陈康的训练方式也许并不适合你,原因在于:
髋关节灵活度,踝关节灵活度(足背屈能力)和骨骼天赋,甚至是你的肩关节活动度,它们综合起来决定了你的深蹲姿态。
很多人盲目模仿后发现,要么自己压根蹲不下去(髋关节活动度受限),要么一蹲下去就要往后倒(足背屈能力受限),到头来得出一个让人啼笑皆非的结论:自己不适合深蹲!
本文内容
今天Max给大家分享:想要练好股四头肌,股四训练中的3种常见的错误,你要避免!
错误一 动作没有侧重于股四训练
很多人说自己不管怎么练腿,股四头肌就是不长,其实绝大部分的原因在于,你虽然完成了腿部训练,但你的腿部训练并没有真正的侧重于股四头肌。
反而臀部和腿后侧股二或腘绳肌可能更多的参与了你的腿部训练。
下面Max举几个训练中的例子。
例子一:箭步走(蹲)
箭步蹲(走)是一个非常棒的大腿前后侧肌群训练,它既能练到大腿前测股四头肌,又能练到你的臀部和腿后侧肌群。那么就有两种箭步蹲的做法如下:
第一种做法:侧重臀部和腘绳肌
做法一:侧重于臀部和腘绳肌
步幅较大,小腿垂直地面
上肢有轻微的前倾
脚跟发力蹬地起身
第二种做法:侧重于股四头肌
做法二:侧重于股四头肌
较小的步幅,膝盖前移
上肢尽量保持中立,避免屈髋
整个脚掌发力蹬地,而非后脚跟发力
例子二 腿举机
发表的一篇文献,《Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats》同样研究了膝踝关节的相对位置,对于刺激不同腿部肌群的影响。
结果发现,在腿举训练中,双脚的上下位置会影响大腿的主要发力肌群(膝踝关节的相对位置)。
腿举训练中,双脚的位置对发力肌群的影响
低位:大腿前测,股四发力更多
高位:大腿后侧,臀部和股二更多参与
中间位置:较为折中的训练位置
例子三 哈克深蹲机
因此,不光在腿举训练中,包括一些其他的腿部训练,如哈克深蹲等,膝踝关节的相对位置,同样影响主要的发力肌群。
1 侧重臀部和腘绳发力
屈髋大于屈膝,屁股向后撅(用屁股顶开身后一扇窗),当屈髋大于屈膝时,臀部会有更多的拉伸和发力,连带这腿后侧的腘绳肌协同发力。
哈克深蹲:侧重臀和腘绳
2 侧重股四头肌发力
屈膝大于屈髋,屁股向下落(用屁股去坐下方的小板凳),屈膝角度越大,意味着完成腿屈伸功能的股四头肌发力更多。
哈克深蹲:侧重股四头肌
总结
看到这大家应该明白了, 在腿部训练动作中,决定股四或者臀部发力的关键点,在于屈髋和屈膝的相对大小,深蹲训练同样如此,如果在这个训练中,屈髋明显大于屈膝,则臀部和腿后侧主导发力,若屈膝多于屈髋,就会更偏重于大腿前测股四头肌训练!
很多人在意的一点是,屈膝角度大了,会不会损伤膝关节,答案是:不会!前提是你有健康的膝关节,如果本身就有膝盖问题,过多大屈膝角度的训练,仍是不建议的!
错误二 动作行程不够
很多健身新手,在完成腿部训练时,喜欢做半程动作,尤其见于深蹲和腿举训练。
错误动作:腿举的半程训练
多项肌电图研究发现,你的腿部训练动作行程越大,你的股四头肌就越活跃。从下图中可以看出,屈膝角度越大,股四头肌激活程度越高。这意味着在动作底端对股四头的拉伸和刺激效果越明显。尤其对于是深蹲,腿举训练。
股四激活程度与屈膝角度的关系
的一篇论文同样支持了这一观点,该论文进行了为期12周的测试发现:
与半程深蹲相比,全范围的深蹲能显著促进股四头肌的生长。
大重量半程深蹲,效果依然不如能完成全程动作的相对较大重量。
一 对于深蹲的建议:
采用相对较小的,能完成全程动作的重量进行深蹲练习,并循序渐进增大重量。保证动作舒适标准的前提下,蹲至大腿尽量水平于地面甚至更低。如果你发现自己无法完成全程动作,请自行跳至错误三 忽视踝关节活动度
二 对于腿举机的建议:
腿举机相对深蹲来说,更为稳定和安全一些,所以你可以利用腿举器械,感受屈膝主导的腿部训练,股四头肌发力的感受。同样要注意尽量完成动作全程。下放重量时大小腿弯曲90度可作为衡量动作完成的标准。
同样,如果你发现自己无法完成全程训练,跳转至错误三。
错误三 忽视踝关节活动度
的一篇运动学文献,《Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth》研究了踝关节活动度对于深蹲深度的影响。
实验测试了超过100为志愿者,通过测量他们的深蹲深度,来研究踝关节,髋关节和骨盆这3种变量哪种对深蹲深度的影响最大。
结果发现,踝关节的活动程度对于深蹲深浅的影响最大。
因此,我们可以得出结论,踝关节的活动程度直接影响深蹲的深度,而深蹲动作行程的大小直接影响股四头肌的训练感受和进步快慢。
举个简单的例子,如果你在深蹲时,发现自己的后脚跟会不自觉的想要抬起,前脚掌受力更多,有种前倾的趋势,那么你的踝关节的活动度和灵活度可能受限!原因在于,当你的踝关节活动度不足时,这个时候如果你想蹲的更深,身体结构就会迫使你抬起你的后脚跟来弥补“足背屈”能力的不足。
改善方法
1 拉伸小腿后侧肌群,防止小腿后侧肌肉习惯性紧张影响拉伸,影响足背屈能力。
2 足背屈能力锻炼:
单膝跪地后,将前脚脚尖抵在墙根处,保证后脚跟着地的前提下,尝试用膝盖去触碰墙壁,如果可以触碰,则脚掌向后移动一些距离,再次尝试用膝盖触碰墙壁,以此不断训练。
足背屈能力锻炼
本文总结:
本文介绍了,3种影响你股四头肌训练效果的错误训练。
1 动作没有侧重于股四头肌,如果你的屈髋主导作用大于屈膝,那么你的臀部和大腿后侧的腘绳肌可能会更多的参与发力,让屈膝主导作用大于屈髋,才是发挥股四头肌生理功能腿屈伸的关键,也是让股四头肌有更好训练感受和效果的关键。
2 动作行程不足,记住一句话:半程的训练就只会带来一半肌肉的生长,尤其是对于腿部训练来说。尤其在深蹲和腿举训练中,且大家注意,大重量半程深蹲,依然不如能完成全程动作的相对较大重量效果好。
3 忽视踝关节活动度对于深蹲行程的影响,踝关节的活动程度直接影响深蹲的深度,所以大家如果发现自己受制于踝关节的活动程度,而无法完成动作全程,记得去完成一定的踝关节活动度训练。
好啦,这期的Muscle Medness,就到这啦,如果你觉得Max讲的不错,记得给我点赞,评论和转发,让更多的人科学健身!
我是Max一个接地气又有深度的健身作者!
参考文献:
1 Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats.
2 Lower extremity strength and the rangeof motion in relation to squat depth.
3 Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting.
4 A comparison on tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises.
5 Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.