说到练腿，我们更多的是进行各种大重量的腿举和各种蹲，来全面的刺激腿部的肌肉。
好像有一丢丢乏味呢！这些动作只能体现力量和动作的标准性以及协调性。并不能体现出你的灵活和爆发力。
如何提升爆发力？
通常我们所说的爆发力属于速度素质范围之内，速度分为反应速度与动作速度和位移速度。
爆发力通常指的是动作速度。
影响动作速度因素：肌纤维类型，肌肉力量，运动条件反射的巩固条件即我们常说的肌肉记忆导致的动作自动化。
肌纤维类型：
肌肉纤维分为快肌（红）与慢肌（白）还有介于两者之间的中间肌（属于快肌的一种）。
关于爆发力这边就不进行详细的介绍了，想了解请查看：
想要好的下肢爆发力需要做到：
爆发力 快速反应力 跳跃力 平衡能力 协调力
尤其在篮球、短跑、跳高、跳远等项目中非常重要。通过训练让肌肉弹性能充分达到储存与释放，以产生快而有力收缩动作，来提升运动效果，稳定运动动作。下肢爆发力好是种什么体验？
请扶好你的下巴准备起飞......
接着看一下这个弹跳，确认眼神，是我仰视的高度！
训练强度从弱过度到强，且有高度爆发力、多运动面的动作练习包含（前、后、左、右、上、下）。
你还在做单一的下肢力量、爆发训练？今天我们就为你打开训练新世界：
它通过屏幕调节控制在向心及离心阶段，以及起始和末端阻力恒定输出，而且这个力是和训练者所发出的力相匹配的。有效解决传统力量训练器械的由于惯性问题对关节和结缔组织带来的损伤。
精确记录每一次训练数据，为进一步完善训练计划达到更好的训练效果提供依据。
说了这么多咱们来点实际训练，上干货了准备好水，别噎着！
深蹲跳（非反向）
训练目的：提高运动表现能力，身体协调性以及提高基础代谢，腿部爆发力训练组数：4-6组训练次数：3-6RM间歇时间：60-90秒
步骤：背对器械，双脚与肩同宽，脚尖膝盖朝正前方，腰背挺直，将腰带绑在腰上，屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，至臀部低于髋关节之后腿部用力，快速向上跳起向上跳起，随后落地还原。落地后迅速顺势下蹲，再快速将身体起立；如此反复训练
呼吸：跳起时呼气，落地时吸气注意事项：落地时动作要轻盈，依靠小腿，大腿，臀部肌肉缓冲，此动作对 关节冲击力比较大，不适宜体重过大或膝盖有损伤者训练
弓箭步换腿跳
训练目的：提高运动表现能力，身体协调性以及提高基础代谢，腿部爆发力训练组数：4-6组训练次数：3-6RM间歇时间：60-90秒
步骤：半蹲姿背对器械，将腰带绑在髂骨偏上，收腹，腰背挺直。运用前腿大腿和臀部力量，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，换脚后前腿出力、后脚帮助平衡稳定，站稳后再往下蹲。交替进行。
呼吸：跳起时呼气，落地时吸气。注意事项：落地时动作要轻盈，依靠小腿，大腿，臀部肌肉缓冲，此动作对 关节冲击力比较大，不适宜体重过大或膝盖有损伤者训练
单腿提膝跳
训练目的：可提高腿部爆发力，单腿弹速，核心稳定及运动表现。专项运动员可增加空中对抗能力训练组数：4-6组训练次数：3-6RM间歇时间：60-90秒
步骤：背对器械，双脚与肩同宽，脚尖膝盖朝正前方，单脚脚踝绑住绑带，身体半蹲姿势准备，运用前大腿发力向上跳起，同时负重脚提膝上摆至大腿水平，落地是前脚先着地，提膝脚随后辅助身体保持稳定，还原起始位。
呼吸：跳起时呼气，落地时吸气注意事项：落地时动作要轻盈，依靠小腿，大腿，臀部肌肉缓冲，此动作对 关节冲击力比较大，不适宜体重过大或膝盖有损伤者训练
侧向弓步外展
训练肌肉：股四头肌 臀大肌，提高大腿爆发力，横向移动启动速度及身体协调能力训练组数：4-6组训练次数：3-6RM间歇时间：60-90秒
步骤：侧对器械站立，外侧大腿绑住绑带，收腹，背部挺直。支撑腿保持稳定作为支撑轴，负重腿将重心运用爆发力快速向外侧撤步下蹲，蹲至大腿平行，同时双手前后摆臂，腰背挺直，膝盖同脚尖方向。负重大腿发力蹲起还原起始位，同时手臂还原。
呼吸：大腿外展时呼气气，大腿内收时吸气。注意事项：膝关节一定对准脚尖，绝对不能内扣膝盖。重心保持中立位，膝盖不要超过脚尖。
侧向弓步内收
训练肌肉：大腿内收肌，提高大腿爆发力，横向移动启动速度及身体协调能力训练组数：4-6组训练次数：3-6RM间歇时间：60-90秒
步骤：弓步侧对器械，大腿绑住绑带，脚尖朝前，膝盖同脚尖方向不要内扣，收腹，背部挺直，弓步蹲姿准备，外侧支撑腿保持稳定，蹲起时，将负重腿运用爆发力快速提膝至大腿水平，核心收紧稳定，身体不要晃动，随后落地还原。
呼吸：蹲起提膝时呼气，下落时吸气注意事项：落地时动作要轻盈，依靠小腿，大腿，臀部肌肉缓冲，膝关节一定对准脚尖，绝对不能内扣膝盖。
友情提示：
训练前请做好热身，训练后有效拉伸是给训练效果加分哦。
部分弹跳训练对膝盖负荷较大，根据自己的实际情况量力而行！以免受伤（膝盖有损伤的建议避免此类训练）。
