(文/冰橙de世界)
你是否也有这样的困惑?早晨起床上班,闹钟想了却一拖再拖不想起,非得拖到最后时间来不及了才匆匆忙忙起床,急急忙忙去上班。今天要完成的一件事情,觉得时间还很多,不着急留着明天在做吧!想要马上阅读一本书,听到旁边有人和你说话,把书放一旁,等空了在读吧!
想要静下心来写作,刚提笔发现网站上有弹出吸引人的消息,于是去浏览网页去了。等想起来写的时候时间已经过去几小时了。领导安排的工作报告明天要交,今天心情不佳,明天交明天在写吧……
明明可以提前把一件事情做好的,可是拖延的心里让自己一拖再拖,到最后后悔自己浪费了时间感到很痛苦。有严重拖延症,没有自控能力,工作永远干不完,总是磨时间怎么办?
《终结拖延症》这本书是拖延青年的福音,以行之有效的心理学方法,搞定拖延症!
詹尼·沃尔夫博士对本书的名言是:“每一个以拖延战斗的人都可以从本书中发现新鲜的观点,快速见效的技巧和强大有效的自助练习,为自己开启一种卓有成效的快乐生活方式,开卷有益!”
可能有的人有拖延的习惯自己也没有意识到,什么是拖延?拖延已经是一种问题的习惯了。就是把重要的事情和有时间限制的事情,能拖则拖推到其他的时间去做。可是这个拖延的过程可能会造成一些不良的后果。
在日常生活中,我们即将要去完成事情的时候,总是会有一种转移注意力的冲动,最后用无关紧要的事情来代替,所以这个过程是伴随着拖延的思维,例如:“晚点再做吧或者现在还没准备好,等我准备好再做吧”。
可是这种拖延可不单单是逃避的行为,这个过程是包括了一系列相互关联的理解和想法、情绪、感受以及行动,所以拖延的问题是比较复杂的多。千万不要小看“晚点儿会更好”的拖延种子,殊不知后面便会长成一颗问题的习惯之树了。
一、通过认知、情绪和行为方法来终结拖延症
你是否会担心一旦被拖延的习惯给粘上了,就甩不掉了呢?别灰心,你还有选择的方向,面对让人苦恼的拖延依然可以采取办法把它给除掉。
我们需要做到改变错误的思维(认知方法),发展对不舒适的忍耐力(情绪方法),以及寻序渐进的方式(行为方法),就可以甩掉拖延,并防止反复了。
奇普·希思名言:“想要改变任何事情,都必须让人以与之前不同的方式来行事”。
拖延是我们生命中的窃贼,它会在你不知不觉的情况下盗走你的热情、机会,消磨你的斗志,让你在生活的原地不停的打转。但是,这个拖延症也并非是无药可救的。
我们要实现自我,取得成绩,就要和拖延症做斗争,面对导致拖延的每一种原因都要战斗到底。我们要知道,每解决掉一个问题,我们就朝着战胜拖延症更近了一步。只要我们付诸行动,从每一件小事做起,就能彻底战胜拖延症。
在本书中你将会学到怎样去使用这个认知、情绪和行为“三管齐下”的疗法,用它来彻底摆脱拖延的纠结,从那些你通常要拖延的时间中,得到更多自己想要的收获。这种方法也适用于那些有截止日期和预定日期的任务。让你免于“最后一刻的疲于奔命”狼狈状态。
这个“三管齐下”疗法可以帮你做到以下几点:
1、教你看清拖延行为是怎样运作的,以及怎样改变拖延思维(认知方法)。
2、建立起你的忍耐力和持久性,使你及时面对不适的环境,也能坚定地沿着原路前行(情绪方法)。
3、确定你的方向落实在行动上,善始善终,运用你的知识,通过你的工作和成就取得成功(行为方法)。
这种“三管齐下”的疗法,将会使消极层面(拖延的层面)有所缓解。也可以用以强化积极的选择和意图。对缓解毫无必要的消极事件是一件富有积极意义的事情。
这三个方面既是相互独立,又相辅相成的。在任何一个方面取得进步时,都会对其他方面有积极的影响。这种三管齐下的疗法可以应用于多领域的挑战。
如果你还在为拖延而烦恼,终结拖延症!从你的计划开始吧!你可以学着去缓解束缚你的压力的环境,这些压力环境通常与拖延是共存的。
比如:焦虑、将问题严重化或者感到不堪重负等等。然后找到最适合自己的方法。或者你的脑海中有没有出现一些对付拖延行之有效的方法?
想要打破拖延习惯必须要努力,这是解决拖延事项最有效的办法。面对当拖延成为痛苦情绪的一种症状是最好的办法,就是勇往直前。
也可以利用苏格拉底、弗兰克尔和埃利斯的方法评估这种情绪,总有一个方法适合你。
预设目标:设置一个目标,积极主动迎接面临的挑战。
制定行动计划:制定出一份保证书和思维挑战方法,以帮助你提前想出应对方案。
实施计划:按计划实施,并卓有成效的执行预定计划,减轻你的压力。
评估进程:评估你的工作进程,而非你本人。
巩固练习:巩固练习这种预定挑战和承诺的思维方式,直到可以运用自如。
Facebook说过的一个座右铭:“完成好过完美,当你能努力去“完成”的时候,你就已经战胜了拖延症,这好过你不知疲倦地探求为了完美而去拖延。实际上,当你追求完美时,最终的结果往往更加不完美,只是你给自己找到了足够的心理安慰”。
二、在工作场所中应用战拖技术,解决工作拖延问题
1.找出工作中的拖延习惯及其成因
工作拖延是否能成为更大问题的征兆?如果你在工作中持续不断的拖延,你就要思考一下,不管你在任何地方工作都是这样一贯的模式吗?如果是,无论你在哪里工作,你都可以着手解决你拖延问题。如果不是,那么拖延预示着你从事了错误的工作,这是你需要注意的一个信号了。
想要终结拖延的第一步就是自我觉察,思考一下我们在工作中拖延的习惯及其成因,问一下自己拖延是否是另一个更严重问题的表现,拖延是否是自己对工作不满或者其他问题引发的?
WORKS计划:
(1)一旦(When):为保证效率,一旦项目开始启动,就要做那些最具有挑战性或最关键的部分。
(2)组织(Organize):组织你所拥有的资源,并对行动步骤进行先后排序,以提高效率。
(3)调整(Regulate):调整思路和行动,推进工作计划的实施。
(4)隔离(Keep clear of):隔离一切不必要的分心活动,比如让你拖延的娱乐项目。
(5)围绕(Stay with):紧密围绕你所擅长的领域展开工作,针对解决拖延问题将大有裨益。
2.用SWLO分析法自我评估
用SWLO分析法自我评估,它是一种很好的策略性规划工具。我们可以用这种方法培养有益于自我发展的能力,努力克服拖延。
还可以用SWLO为自己列出以下可做的事情
:
通过你所列的项目,认定你的优势和所从事工作之间的关联程度。
是你自己明确自己最擅长做什么,是为什么最擅长做这些事。
认清并强化那些可以用来缓解拖延的功能价值。
在不计拖延的情况下,明晰你的工作职责以提高工作产出。
如果你从事的那些事情可以充分发挥你的优势,那么将发生拖延的风险就会降至最低的工作。这可是会影响到你全盘的表现。
你应该从事那些做起来比较容易,并且真正喜欢还愿意为之付出努力的工作,这样才会使你在工作中充满热情,减少拖延,最终收获成功的黄金法则。
三、打破厌恶学习的怪圈,解决学习拖延问题
哈佛大学心理学家B.F.斯金纳把分心,或者注意力不集中、做白日梦、逃学等等看作厌恶学习的表现。他认为学生们逃离和回避行为的背后,往往充斥着恐惧,焦虑以及愤怒的情绪。
例如:厌恶也可能表现为“忽略”,如果你还是一个学生的时候,发现其他学生总能得到表扬和好处,而你并不在这个圈子中,你可能会相信“我是不是有问题”,而且就像真的有问题一样来感受和行动,这种消极的观点可能会影响你学习的积极性。
如果负面的学习经验、记忆、信念催生了学习上的拖延,要么就选择打破厌恶学习的怪圈,要么就继续在厌恶学习的道路上一去不复返。那我们应该怎么做呢?
可以使用以下自我调节问题来帮助你顺利推进的简单行为练习:
1.当你学习那些在你能力范围内的东西时却退缩了,你给自己的拖延准备了什么理由?
2.当你处于很有挑战性的学习情景的时候,你使用的理由有何不同?
3.你如何向自己解释这种差异?
4.如果你相信只要投入足够的时间可以做的更好,那么是什么阻止你投入时间呢?
5.你如何发展出关于学习的自我效能信念?
建立正向联系,将学习和愉悦的事情联系起来。比如你喜欢古典音乐,那么就可以在学习的时候放古典音乐做背景。
就如普雷马克原理所说的:如果你很好的完成了通常不喜欢的事情之后,跟着做一件你很喜欢做的事,你就是在利用你喜欢的行为去强化你不那么喜欢的行为。
比如:每学习30分钟,可以做一些平时喜欢做的事情,比如原地跑几分钟,或者看一看自己喜欢的新闻都可以,只要他能对你重拾平时会拖延的重要学习过程的行为构成奖励。
也可以给自己做一个内在的奖励。按时完成学习或者表现进步,可以对自己做一个内在的奖励。也可以做一个条件性的合约奖励,给自己约定一个时间,一旦完成就给自己渴望已久的奖励。比如饱餐一顿,或者给自己写一封表扬信。这种条件性合约的方法是否有效,取决于你在执行合约过程中对自己拖延的惩罚力度。
不管在学习还是工作方面,一个人能不能取得成绩或者成功,关键是看他能不能把自己的想法或计划变成行动,再把行动变成结果。其实,能做到这一点很难,这也是更多人之所以平庸一生的原因。贪图安逸是人的天性,拖延也就成了很多人难以消除的顽疾。
写到最后
拖延成性的人往往会贪图当下的安逸,殊不知,工作、理想、成功、事业乃至生命都会丧失于其中。所以,告别拖延症,提升执行力必须成为我们最基本的素养,马上行动更是我们成功的保证。因为没有谁可以不劳而获,只有赶走体内的惰性,才会通过行动获得自己想要的结果。
拖延症其实并非是严格意义上的疾病,但是它却是执行力的罪魁祸首。造成拖延的原因是多种多样的,赶走拖延症必须对症下药,这样才能提升自己的执行力,成就自己的事业。